17 sai lầm trong chế độ ăn uống mà bạn không bao giờ nên mắc phải, theo các nhà dinh dưỡng

Hình dung thế này: Bạn đang có kế hoạch bắt đầu một chế độ ăn kiêng bằng cách thường xuyên đến phòng tập thể dục ở địa phương của mình hơn, thêm nhiều thực phẩm tươi vào chế độ ăn uống và nấu ăn ở nhà. Nhưng lần thứ hai bạn đặt tâm trí vào một kế hoạch ăn uống sạch mới, sự cám dỗ của bánh rán văn phòng và các món đặc biệt trong giờ khuyến mãi dường như ập đến ở mọi góc cạnh. Nghe có vẻ quen?

Tất cả chúng tôi đã ở đó. Bắt đầu một chế độ ăn kiêng có thể khó khăn như việc giữ những cân nặng nề đó ở vòng eo của bạn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tham khảo ý kiến của các chuyên gia sức khỏe và sức khỏe hàng đầu về những sai lầm phổ biến nhất trong chế độ ăn uống mà họ đã giúp những người như chúng tôi khắc phục. Lướt qua báo cáo độc quyền của chúng tôi bên dưới để tìm hiểu những điều bạn không nên làm khi ăn kiêng và để biết thêm về cách ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không muốn bỏ lỡ 21 Bí quyết nấu ăn lành mạnh nhất mọi thời đại này .

Woman cravingsWoman cravings
Shutterstock

“Một trong những sai lầm lớn nhất về chế độ ăn uống mà tôi gặp ở bệnh nhân là nghĩ về chế độ ăn kiêng là thiếu thốn. Nhiều bệnh nhân của tôi đến và nói rằng họ muốn cắt bỏ tất cả đường hoặc cắt bỏ tất cả chất béo , nhưng bằng cách này, bạn đang hạn chế một điểm rất có thể không bền vững. ” – Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD

LIÊN QUAN: Đăng ký bản tin của chúng tôi để nhận công thức nấu ăn hàng ngày và tin tức thực phẩm trong hộp thư đến của bạn!

2

Loại bỏ một nhóm thực phẩm

DairyDairy
Shutterstock

“Loại bỏ một nhóm thực phẩm … không có nghĩa là bạn sẽ tự động giảm cân. Trên thực tế, bạn có thể thấy mình ăn quá nhiều những loại thực phẩm này vào một thời điểm nào đó. Tìm kiếm sự cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn là chìa khóa! Không có một loại thực phẩm ‘tốt’ hoặc Thực phẩm ‘xấu’ cần được giữ lại hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Vai trò của một chế độ ăn uống tốt là tìm ra sự cân bằng trong đĩa ăn của bạn và xem loại thực phẩm nào có thể giúp bạn nhiều nhất để thay đổi lối sống lành mạnh. ” – Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD

“Việc quá hạn chế và cắt bỏ các nhóm thực phẩm sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức sớm khi theo chế độ ăn kiêng. Điều này có thể không khuyến khích một người tuân theo chế độ ăn kiêng đúng cách hoặc ăn các thực phẩm lành mạnh hơn và tập thể dục nói chung. Thay vì cắt bỏ các nhóm thực phẩm hoặc quá hạn chế, hãy tuân theo kích thước khẩu phần phù hợp . Điều độ là chìa khóa quan trọng! [Ăn] 5-6,5 ounce protein nạc trong bữa ăn, 1,5-2 cốc trái cây mỗi ngày, 2,5-3 cốc rau (lá xanh) hàng ngày, 6-8 ounce ngũ cốc mỗi ngày, 3 cốc sữa không béo hoặc ít chất béo mỗi ngày và 5-6 thìa cà phê dầu mỗi ngày. ” Jim White , RD, ACSM

3

Đặt mục tiêu phi thực tế

Woman measuring waistWoman measuring waist
Shutterstock

“Tôi là tất cả vì ai đó muốn giảm một lượng cân đáng kể hoặc phấn đấu để chạy marathon, nhưng những mục tiêu to lớn đó ban đầu có thể không thực tế và quá sức. Tốt hơn là đặt ra những mục tiêu nhỏ thực sự có thể đạt được trong thời gian ngắn và nỗ lực để đạt được những mục tiêu lớn hơn. Ví dụ: nếu bạn muốn giảm 20 kg, đừng ăn kiêng quá mức khiến bạn bỏ đói và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Thay vào đó, hãy thay đổi hành vi của bạn một chút để giảm 3-5 kg mỗi tháng . Những mục tiêu nhỏ đó dễ quản lý hơn và cuối cùng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu lớn hơn. ” – Natalie Rizzo , MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại NYC

4

Tìm kiếm một sửa chữa nhanh chóng

Pill bottlePill bottle
Shutterstock

“Tôi nghĩ lý do mà chế độ ăn kiêng khắc nghiệt trở nên phổ biến là vì chúng giúp mọi người giảm cân thực sự nhanh chóng . Nhưng cách ăn uống đó không bền vững. Bước đầu tiên để giảm cân là nhận ra rằng nó sẽ đòi hỏi một sự thay đổi suốt đời, hơn là một cách khắc phục nhanh chóng. Đó là một sự thay đổi lớn trong tư duy, nhưng một khi bạn bắt đầu nghĩ theo cách này, nó sẽ giúp ích cho bạn về lâu dài. Nếu giảm cân dễ dàng như uống một viên thuốc hoặc cắt bỏ một nhóm thực phẩm, thì không ai sẽ thừa cân! ” – Natalie Rizzo, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại NYC

5

Không thừa nhận cảm giác khỏe mạnh tốt như thế nào

relaxed womanrelaxed woman
Shutterstock

“Khi tôi làm việc với khách hàng, tôi cố gắng giúp họ chú ý đến cân nặng của họ và thực phẩm họ ăn ảnh hưởng đến cảm giác của họ như thế nào. Nhiều người không nhận ra rằng họ cảm thấy khủng khiếp sau khi ăn đồ chiên hoặc khi họ ở mức cân nặng nhất. . Tôi nghĩ rằng điều quan trọng là mọi người phải thừa nhận rằng thực phẩm lành mạnh khiến bạn cảm thấy ngon miệng và giảm cân khiến bạn cảm thấy tuyệt vời. Tôi yêu cầu khách hàng của tôi ghi nhật ký theo dõi cảm giác của thức ăn. Sau khi họ ăn một bữa ăn nhiều đồ chiên hoặc đường- chứa đầy thức ăn, họ đánh dấu cảm giác của mình. Họ cũng làm điều tương tự sau khi ăn thứ gì đó có đầy đủ trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc. Theo thời gian, họ dễ dàng thấy rằng thực phẩm lành mạnh giúp họ cảm thấy tốt hơn và họ nhiều hơn có khả năng chọn điều đó thay vì thay thế kém lành mạnh hơn. ” – Natalie Rizzo, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại NYC

6

Có quá nhiều ‘Quy tắc Thực phẩm’

Woman with empty plate at wooden table, top viewWoman with empty plate at wooden table, top view
Shutterstock

“Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chúng ta thường đặt cho mình những ‘quy tắc thực phẩm’ để tuân theo (tức là không ăn sau 8 giờ tối, không đường, v.v.) và sau đó khi chúng ta phá vỡ các quy tắc, vì chúng quá hạn chế, chúng ta cảm thấy khó chịu.” hãy bỏ chế độ ăn kiêng và kiêng khem quá mức. Đừng tập trung vào các quy tắc thực phẩm. Thay vào đó, hãy tập trung hơn vào thói quen ăn uống của bạn. Tập trung vào việc bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Và đừng quá bận tâm đến sức khỏe của bạn thói quen ăn uống khi bạn thưởng thức. Thay vào đó, hãy thưởng thức nó và chọn một lựa chọn lành mạnh hơn vào bữa ăn tiếp theo của bạn. Ăn uống lành mạnh không phải là cách tiếp cận ‘tất cả hoặc không có gì’. Đó là một lối sống. ” – Lauren Manganiello , MS, RD, CDN; chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký ở NYC

7

Thiếu kiên nhẫn

depressed mandepressed man
Shutterstock

“Việc giảm cân thực sự cần có thời gian. Thông thường, nếu không thấy tiến triển trong một hoặc hai tuần đầu tiên, chúng ta sẽ nản lòng và bỏ cuộc. Hãy đặt ra một mục tiêu dài hạn cũng như các mục tiêu nhỏ hơn, ngắn hạn. Sử dụng mục tiêu ngắn hạn mục tiêu là bước đệm cho mục tiêu dài hạn của bạn. Và tôn vinh các mục tiêu ngắn hạn của bạn trong suốt chặng đường. Nhìn lại thành công và thấy được sự tiến bộ là một trong những động lực lớn nhất cho thành công lâu dài. ” – Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký ở NYC

Nếu ai đó áp dụng chế độ ăn kiêng với suy nghĩ rằng ăn những gì được chỉ định sẽ giảm được cả tấn cân trong một thời gian ngắn, họ đã tự đặt mình vào thất bại. Giảm cân trong khung thời gian lành mạnh cần thời gian và tâm huyết cho chế độ ăn uống và tập thể dục. Hãy thử đặt mục tiêu hàng tuần cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Học cách theo dõi các bữa ăn trong MyFitnessPal một cách chính xác để ghi nhật ký chính xác về các mục tiêu vĩ mô và cân nặng. Hãy nhớ [rằng] giảm cân một cách lành mạnh cần có thời gian… Hãy cho nó thời gian! ” Jim White, RD, ACSM

số 8

Tin tưởng vào Sức khỏe Halos

Plain yogurtPlain yogurt
Shutterstock

Sữa chua Hy Lạp nổi tiếng nhờ vào lượng protein mạnh mẽ mà nó cung cấp và thực tế là nó chứa nhiều canxi giúp tăng cường xương. Điều đó nói rằng, mọi người thường mắc sai lầm khi mua sữa chua Hy Lạp với ‘trái cây ở phía dưới’ và chứa nhiều đường. Để thu được lợi ích của sữa chua Hy Lạp, tốt hơn hết bạn nên chọn loại nguyên chất và làm ngọt bằng trái cây có hàm lượng đường huyết thấp, như quả việt quất tươi. Để có thêm vị ngọt, hãy thêm một ít chất làm ngọt tự nhiên chưa qua tinh chế như nguyên chất xi-rô cây phong — một ít sẽ giúp bạn đi một chặng đường dài! ” – Chelsea Elkin , MS, RD, CDN

9

Thỏa hiệp hương vị

SpicesSpices
Shutterstock

“Chế độ ăn kiêng thường thất bại vì thiếu hương vị. Hãy cân nhắc thay thế mùi tây bằng cải xoong để tăng hương vị cho món ăn hoặc sử dụng nó trong sinh tố thay vì rau bina. Trên thực tế, cải xoong có hàm lượng calo bằng of cải xoăn trong khi cung cấp nhiều ( nếu không nhiều hơn) chất dinh dưỡng. ” – Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

10

Những điều phức tạp trong nhà bếp

Woman in kitchenWoman in kitchen
Shutterstock

“Hãy đơn giản hóa nó! Đừng bác sĩ hóa những món ăn đơn giản để các lợi ích sức khỏe biến mất! Ví dụ, cải Brussels có thể là một món ăn phụ tốt cho sức khỏe khi được xào với một ít dầu ô liu và gia vị. Chế biến cải Brussels theo cách này sẽ mang lại lợi ích dinh dưỡng để tỏa sáng… Cải Brussels là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu choline, rất quan trọng cho trí nhớ và nhận thức và là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ mang thai, cho sự phát triển của thai nhi và sự phát triển thích hợp của trẻ. thường xảy ra ở các nhà hàng), những lợi ích sức khỏe có thể bị che lấp, vì vậy hãy nhớ chuẩn bị rau ở nhà bất cứ khi nào có thể và đừng làm phức tạp mọi thứ trong nhà bếp! ” – Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

11

Chất béo tuyệt đẹp

NutsNuts
Shutterstock

“Một nghiên cứu được thực hiện bởi California Walnuts cho thấy cứ 3 người Mỹ thì có 2 người tin rằng chất béo trong chế độ ăn uống là kẻ thù. Một trong những sai lầm lớn nhất mà tôi thấy là sợ chất béo và đặc biệt là cắt bỏ chất béo tốt . Ngược lại, các loại hạt như óc chó có thể giúp ích cho bạn. Cho cảm giác no. Hãy đổi một ít quả óc chó lấy khoai tây chiên hoặc bánh quy làm món ăn nhẹ thông minh hoặc ném quả óc chó nướng vào món salad rau xanh hoặc rau nướng để giòn, bổ sung chất xơ, protein và tốt hơn cho bạn chất béo! ” – Marisa Moore , MBA, RDN, LD

12

Hướng đến sự hoàn hảo

AbsAbs
Shutterstock

“Tất cả hoặc không suy nghĩ gì cả. Tôi thấy rằng khi họ cố gắng ăn uống tốt hơn, nhiều khách hàng tin rằng họ phải trở nên hoàn hảo. Điều đó không cần thiết. Tôi khuyến khích khách hàng phát triển mạnh trong vùng xám — không gian nơi bạn đang tạo ra những thay đổi lành mạnh nhưng không hạn chế đến mức bạn không còn thích ăn uống hoặc hoạt động thể chất nữa. Đó là một quá trình. Bắt đầu với 1 hoặc 2 lần thay đổi mỗi tuần (giả sử tăng nước, ăn ít nhất 3 cốc rau mỗi ngày hoặc tập thể dục 150 phút trong một tuần). Xây dựng dựa trên những để đạt được lối sống lành mạnh mà bạn có thể duy trì suốt đời. ” – Marisa Moore, MBA, RDN, LD

13

Bỏ bữa

Hungry womanHungry woman
Shutterstock

“Bỏ bữa có thể dẫn đến bỏ chế độ ăn kiêng nhanh hơn dự kiến. Người ta có thể bỏ bữa vì nghĩ rằng điều này sẽ giúp giảm cân trong một khung thời gian nhanh hơn. và ăn để thỏa cơn đói. Bỏ bữa đồng nghĩa với việc ít năng lượng và trí não hoạt động suốt cả ngày. Hãy thử chuẩn bị trước bữa ăn để đảm bảo có đủ năng lượng trong ngày (ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày). ” Jim White, RD, ACSM

14

Condering Cheat Bữa ăn miễn phí cho tất cả

burgersburgers
Shutterstock

“Nhiều người tin rằng việc ăn gian bữa ăn không được tính vào các mục tiêu vĩ mô trong chế độ ăn kiêng sau đây. Với suy nghĩ này, ai đó có thể dễ dàng thu lại tất cả công việc khó khăn của mình nếu ăn quá 3.500 calo trong một bữa ăn hoặc một ngày! trong MyFitnessPal. Hãy xem xét các thực phẩm có thêm lợi ích như sô cô la đen với sữa chua Hy Lạp và quả mọng để có chất chống oxy hóa và protein. ” Jim White, RD, ACSM

15

Không tính lượng calo lỏng

Girl sipping sodaGirl sipping soda
Shutterstock

“Với tất cả các loại đồ uống dạng lỏng trên thị trường, đôi khi mọi người quên theo dõi lượng calo từ đồ uống được tiêu thụ suốt cả ngày. Nước ngọt, nước trái cây, cà phê có kem và đường, rượu là tất cả các ví dụ về lượng calo lỏng. Hãy nhớ đọc nhãn trên đồ uống nếu chúng có sẵn và tiếp tục theo dõi trong MyFitnessPal. Hãy uống nhiều nước hơn trong ngày. ” Jim White, RD, ACSM

16

Quên chuẩn bị thích hợp

Woman talking to doctorWoman talking to doctor
Shutterstock

“Với tất cả các mốt ăn kiêng hiện nay trên các phương tiện truyền thông, điều quan trọng là phải nghiên cứu về chế độ ăn uống mà bạn dự định theo bằng cách nghiên cứu chế độ ăn uống trên các trang web đáng tin cậy, dựa trên khoa học; hoặc tham khảo ý kiến MD / RD của bạn để biết thêm thông tin. bạn biết liệu chế độ ăn uống có phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn hay không và RD sẽ giúp bạn thiết lập một kế hoạch dinh dưỡng… [và] thực hiện đúng chế độ ăn kiêng theo cách an toàn nhất phù hợp với cơ thể bạn. ” Jim White, RD, ACSM

17

Không tập trung vào cả chế độ ăn uống và tập thể dục

Man eating protein barMan eating protein bar
Shutterstock

“Ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong khi giảm [calo] 500-750 sẽ thúc đẩy giảm cân … Tập thể dục ở cường độ trung bình đến cường độ cao 3-5 phút mỗi tuần trong 30-60 phút. [Bạn] phải nỗ lực để xem kết quả. ” Jim White, RD, ACSM

Nhắc đến tập thể dục, đừng bỏ qua 8 sai lầm khi tập thể dục khiến bạn tăng cân .

Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

Leave a Comment