22 lời khuyên tốt nhất để bắt đầu giảm cân, theo các chuyên gia dinh dưỡng

Đưa ra quyết định giảm cân có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng choáng ngợp. Giữa các lựa chọn về cách thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống, các lựa chọn gắn kết có thể khiến bạn không thể bắt đầu. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân thành công không cần quá phức tạp và có thể xảy ra với những thay đổi nhỏ, đơn giản theo thời gian.

Keri Gans , MS, RDN, CDN, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Điều đầu tiên một cá nhân cần nhớ khi bắt đầu hành trình giảm cân là bạn cần phải kiên nhẫn! của Chế độ ăn uống Thay đổi Nhỏ . “Người chiến thắng trong việc giảm cân không phải là người giảm cân nhanh nhất, mà là người giữ được cân lâu nhất.”

Kristen Smith , MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Hãy nghĩ về việc thực hiện những thay đổi lối sống thực tế mà bạn có thể gắn bó lâu dài. “Đừng thực hiện những thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống mà bạn không thể gắn bó.”

Mặc dù hành trình giảm cân của mỗi người là riêng lẻ, nhưng có một số mẹo nhỏ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Để giảm cân thành công, đây là 22 mẹo giúp bạn bắt đầu giảm cân. Thêm vào đó, bạn sẽ muốn xem 21 mẹo nấu ăn lành mạnh nhất mọi thời đại này .

doctors appointmentdoctors appointment
Shutterstock

Smith nói: “Hãy nhớ rằng không phải tất cả các nỗ lực giảm cân đều hiệu quả với tất cả mọi người, những gì phù hợp với người có ảnh hưởng hoặc người bạn yêu thích của bạn có thể không hiệu quả với bạn và điều đó không sao cả. “Kế hoạch của bạn phải là thứ phù hợp nhất với lối sống của bạn và sẽ giúp đạt được mục tiêu của bạn. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để giúp thiết lập một kế hoạch phù hợp nhất với bạn và có thể được duy trì trong thời gian dài.”

Hãy có tư duy giảm cân đúng đắn với 10 điều này sẽ giúp bạn giảm cân .

2

Theo dõi lượng thức ăn hiện tại của bạn.

Woman writing in food journal with egg toast carrots coffee on tableWoman writing in food journal with egg toast carrots coffee on table
Shutterstock

Mike Gorski , RD, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể dục và chủ sở hữu của MG FitLife cho biết: “Chúng tôi cần biết bạn bắt đầu từ đâu trước khi bạn có thể tìm ra nơi để đi. “Tôi khuyên bạn nên theo dõi ít nhất 7 ngày chắc chắn và sau đó thực hiện các điều chỉnh nhỏ từ đó. Tất cả đều giảm xuống lượng calo và để giảm cân, bạn cần phải thâm hụt. Nhưng chúng tôi sẽ không biết thâm hụt đó là cho đến khi chúng tôi tìm ra điểm bắt đầu đó. Từ đó, bạn có thể đặt mục tiêu thâm hụt 300 đến 400 calo mỗi ngày và điều đó sẽ giúp mọi thứ tiến triển. ”

Dưới đây là bao nhiêu calo bạn nên ăn một tuần để giảm cân .

3

Hãy quan tâm đến cảm giác đói và no của bạn.

hungryhungry
Shutterstock

Mona Cabrera , MS, RDN, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng của RSP Nutrition cho biết: “ Ăn uống có tinh thần có thể được sử dụng như một phần trong phương pháp ăn uống lành mạnh và giảm cân của bạn. “Bạn tập ý thức về những gì bạn đang đưa vào cơ thể và đó là chìa khóa để chọn thực phẩm lành mạnh hơn, bổ dưỡng hơn. Tôi khuyến khích bạn loại bỏ những thứ gây xao nhãng như máy tính, điện thoại, TV, sách trong giờ ăn để bạn có thể hòa hợp hơn với cơ thể của bạn. Điều này có thể giúp bạn thiết lập một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, giảm cân và tránh chu kỳ thiếu thốn. ”

Theo các chuyên gia, đây là 11 mẹo nhỏ để ăn ít hơn .

4

Hydrat, hydrat, hydrat.

woman drinking waterwoman drinking water
Shutterstock

Tony Castillo, MS, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrition For Performance cho biết : “Một trong những điều đầu tiên có thể giúp bạn giảm cân là uống đủ nước. “Lượng nước mục tiêu phải bằng một nửa trọng lượng cơ thể bạn tính bằng ounce. Trung tâm khát và đói nằm rất gần trong não. Vì vậy, đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa khát với đói. Vì vậy, khi tất cả những gì chúng ta cần là một ngụm nước, chúng ta có thể chuyển sang một số đồ ngọt hoặc khoai tây chiên mà chúng ta có. Ngoài ra, mất nước kinh niên không giúp giảm cân vì khi đó chúng ta không giúp cơ thể vận hành ở hiệu suất tối ưu. Nó giống như lái xe trong mưa mà không có cần gạt nước. Chắc chắn rồi, bạn có thể làm điều đó, chỉ là không an toàn. ”

5

Đừng sợ carbs.

man eating fruitman eating fruit
Shutterstock

Charlotte Martin , MS, RDN, CSOWM, CPT, chủ sở hữu của Shaped by Charlotte cho biết: “Carbs có tác dụng tốt cho cơ thể, và trái với suy nghĩ thông thường, có thể giúp bạn giảm cân . “Hãy đảm bảo ưu tiên các loại carbs giàu chất xơ , như trái cây, các loại đậu và ngũ cốc. Chất xơ giúp bạn no lâu và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp bạn thoát khỏi cơn nguy kịch về đường huyết.”

Bạn có thể bắt đầu với 28 loại Carbs sẽ không làm bạn béo .

6

Từ từ kết hợp một số loại hoạt động thể chất.

walkingwalking
Shutterstock

“Bạn không thể chạy trước khi bạn có thể đi bộ,” Gans nói. “Nói cách khác, nếu một người về cơ bản không hoạt động, chỉ cần thêm 15 phút 2 ngày mỗi tuần để làm việc gì đó họ thích làm là bắt đầu. Khi 15 phút đó trở thành một miếng bánh, bạn thêm 10 phút hoặc một ngày khác vào chu kỳ . Cuối cùng, nó sẽ trở thành một phần của lối sống lành mạnh của bạn. ”

Bạn có biết Đi Bộ Vào Thời Điểm Này Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân Nhiều Hơn Không ?

7

Ăn sáng.

Bowl of plain oatmeal with milk for breakfastBowl of plain oatmeal with milk for breakfast
Shutterstock

Castillo nói: “Đúng vậy, chúng tôi biết rằng để giảm cân diễn ra, chúng tôi cần phải thiếu calo. Tuy nhiên, hầu hết thời gian khi chúng tôi bỏ bữa sáng, chúng tôi có xu hướng bù đắp vào cuối ngày”. “Nhiều khách hàng của tôi là những người bỏ bữa sáng kinh niên và ăn khuya. Sau khi bắt đầu ăn sáng , họ ngừng ăn thêm một ít hạt sau bữa tối, thứ mà họ cho là tốt cho sức khỏe. Nhưng 3 nắm hạt có thể lên đến hơn 500 calo. Nếu họ ăn sáng vào ngày hôm đó, cơ thể sẽ không phát tín hiệu ăn vào ban đêm để giúp họ vượt qua buổi sáng. ”

Hãy bắt đầu với hơn 91 công thức nấu bữa sáng lành mạnh tốt nhất để giảm cân này .

số 8

Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau bạn thích.

healthy platehealthy plate
Shutterstock

Smith nói: “Để giúp kiểm soát lượng calo và tối ưu hóa cảm giác no, hãy đặt mục tiêu làm cho trái cây và rau quả trở thành điểm hấp dẫn chính trong bữa ăn của bạn”. “Trái cây và rau quả cung cấp ít calo và chứa nhiều chất xơ, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. Để có một cách đơn giản để rang rau – hãy rang với 1 đến 2 thìa cà phê dầu ô liu và muối và tiêu. Để có một thêm một chút hương vị, thêm một vài muỗng cà phê giấm có hương vị yêu thích của bạn (như balsamic). ”

9

Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn.

chipschips
Shutterstock

Gorski nói: “Không có thực phẩm tốt hay xấu, chỉ có phần tốt và phần xấu . Tuy nhiên, sự thật xấu là người Mỹ ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến, nhiều calo, nhiều đường và nhiều chất béo”. “Bạn không thể sai khi loại bỏ một số hoặc tất cả những loại thực phẩm này ít nhất để bắt đầu cuộc hành trình của bạn thực sự tạo ra tác động đáng kể. Bạn không thể sai lầm nếu bạn đang ăn những thứ đã lớn, đi bộ hoặc bơi. ”

Dưới đây là 18 cách dễ dàng để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn .

10

Bắt đầu một mục tiêu nhỏ, từng mục tiêu một.

writing in journalwriting in journal
Shutterstock

Cabrera nói: “Hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Đây là một mục tiêu THÔNG MINH.” “Giảm cân tốt nhất là khi bạn thay đổi thói quen của mình (ăn uống vô tâm trước TV, vô tâm đi lái xe vào giờ ăn trưa, say sưa ăn kẹo), thay vì ăn thực phẩm ‘ăn kiêng’. Với mỗi thành công, hãy ăn mừng chiến thắng của bạn và ghi nhận thành tích của bạn. Những thành công nhỏ này cộng lại theo thời gian và có thể dẫn đến những thay đổi bền vững. ”

11

Chuyển sang 100% ngũ cốc nguyên hạt.

whole grains pasta cereal breadwhole grains pasta cereal bread
Shutterstock

Gans cho biết: “Cũng giống như trái cây và rau, 100% nguyên hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. “Sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để bạn ăn ít hơn khi bữa ăn của bạn đã no. Đổi bột mì trắng lấy một phần trăm ngũ cốc nguyên hạt có thể là một bước dễ dàng và đúng hướng.”

Dưới đây là 20 cách dễ dàng để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn .

12

Cho phép bản thân 20-30 phút để ăn mà không bị phân tâm.

eating saladeating salad
Shutterstock

Smith cho biết: “Hãy thử thực hành cách ăn uống có đầu óc bằng cách tắt tất cả những thứ gây mất tập trung như bất kỳ loại màn hình nào. Nếu bạn đang làm việc khác trong khi ăn, sự tập trung của bạn có thể không tập trung vào bữa ăn và có thể dẫn đến ăn uống vô tâm (có thể dẫn đến ăn quá nhiều)”.

13

Tập trung vào kiểm soát khẩu phần.

Plate with portionsPlate with portions
Shutterstock

Gorski nói: “Nếu bạn không muốn theo dõi lượng thức ăn của mình, cách tốt nhất tiếp theo là tập trung vào việc ăn ít hơn khoảng 10 đến 20% so với lượng bạn đang ăn. “Những gì tôi bảo khách hàng làm ở đây là nhìn vào đĩa hiện tại của bạn và chỉ cần sửa đổi nó bằng cách loại bỏ một phần kích thước bộ bài của bất kỳ tùy chọn calo nào cao hơn trên đó.”

14

Kết hợp thực phẩm lành mạnh với thực phẩm ‘không lành mạnh’.

vegetable pasta primavera with carrots zucchini peppers peasvegetable pasta primavera with carrots zucchini peppers peas
Shutterstock

Gans nói: “Việc tạo ra một danh sách các thực phẩm nên tránh (chẳng hạn như pizza, mì ống, kem và khoai tây chiên) chỉ khiến bạn muốn ăn chúng nhiều hơn. “Thay vào đó, hãy cố gắng kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn theo cách lành mạnh hơn. Ví dụ: Ăn một lát pizza với rau ở trên và một phần salad bên cạnh so với 2 lát pizza với pepperoni. Bạn muốn khoai tây chiên với bánh mì kẹp thịt của mình? Hãy thử bỏ qua phần bánh mì để nhường chỗ cho món khoai tây chiên. Mì ống không cần phải là một bát to fettuccine Alfredo, mà hãy thử mì Ý xào với nhiều rau và tôm nướng. ”

15

Hạn chế đường bổ sung.

chocolate chip cookieschocolate chip cookies
Shutterstock

Martin nói: “Thực phẩm giàu đường bổ sung thường có hàm lượng calo cao và không có các chất dinh dưỡng làm no và ổn định lượng đường trong máu như chất xơ và protein. “Hãy cố gắng giữ lượng đường bổ sung hàng ngày dưới giới hạn khuyến nghị (25 gram / ngày cho phụ nữ và 36 gram / ngày cho nam giới) và thử thưởng thức một bữa ăn nhẹ với trái cây (ví dụ: táo hoặc chuối với bơ hạt, sữa chua Hy Lạp với quả mọng) để giúp kiềm chế một số cơn thèm ngọt của bạn. ”

16

Tập một số bài tập.

woman plankwoman plank
Shutterstock

Gorski nói: “Mặc dù ai cũng biết rằng dinh dưỡng là động lực lớn nhất giúp giảm mỡ, nhưng bạn không thể bỏ qua việc tập thể dục. “Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trung vào mục tiêu số bước, chỉ cần di chuyển nhiều hơn. Đi cầu thang. Đi bộ xa hơn. Vận động không có nghĩa là dành vô số giờ trong phòng tập thể dục. Đi bộ đơn giản, miễn phí và siêu tốt cho sức khỏe cho tất cả mọi người. Cuối cùng, bạn cũng nên cân nhắc một số bài tập rèn luyện sức mạnh vì tác dụng tăng cường trao đổi chất của nó. Khi bạn giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại một chút. Bạn có thể chống lại điều này bằng cách xây dựng khối lượng cơ – và điều này cũng sẽ hữu ích bạn sẽ có được thân hình hoặc ngoại hình mà bạn có thể mong muốn. ”

17

Ăn nhiều protein hơn.

Grilled seasoned chickenGrilled seasoned chicken
Shutterstock

Cabrera nói: “Bổ sung một nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn no lâu hơn, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. “Hãy thử thịt nạc, đậu và các loại đậu, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc thậm chí là đồ uống có protein. Thực phẩm bổ sung protein rất tốt cho những người có lối sống bận rộn hoặc những người tập thể dục.”

Bạn cũng có thể kết hợp một trong 13 Giải pháp thay thế Protein tuyệt vời này nếu bạn không thể tìm thấy thịt ở cửa hàng tạp hóa .

18

Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ so với những thay đổi lớn.

apples peanut butterapples peanut butter
Shutterstock

Gans nói: “Nếu bạn tập trung vào những thay đổi nhỏ, chúng sẽ dễ dàng thích nghi hơn. “Sau đó, một khi họ đã trở thành thói quen, bạn có thể chuyển sang thói quen khác. Ví dụ: nếu một người không bao giờ ăn trái cây hoặc rau, tôi sẽ đề nghị bắt đầu với chỉ một khẩu phần mỗi ngày, có thể là trái cây tráng miệng vào bữa trưa và một món rau vào bữa tối. Khi họ đã thành công với điều đó, tôi sẽ đề xuất thêm một miếng trái cây khác trong ngày và một món salad cho bữa tối. Trái cây và rau chứa nhiều chất xơ và có thể gây cảm giác no. Xây dựng thành công dễ làm hơn nhiều so với xây dựng về thất bại. ”

19

Lên kế hoạch đưa những món ăn yêu thích của bạn ít nhất một lần một tuần.

spaghetti and meatballsspaghetti and meatballs
Shutterstock

Smith cho biết: “Việc bạn không ăn những món ăn yêu thích của mình có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều và ăn quá nhiều. “Khi bạn có kế hoạch bao gồm một số món ăn yêu thích của mình một cách điều độ, lượng tiêu thụ của bạn thường được kiểm soát nhiều hơn và thưởng thức tốt hơn.”

20

Đảm bảo bữa ăn nhẹ của bạn bao gồm carbs và protein.

Bowl of yogurt granola berriesBowl of yogurt granola berries
Shutterstock

Castillo nói: “Nhiều người bỏ bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc chọn món không làm họ hài lòng. “Các khách hàng của tôi từng gặp tai nạn vào buổi chiều và đắp mặt nạ bằng cà phê hoặc nước tăng lực. Sau đó, họ sẽ về nhà và ăn một bữa tối thịnh soạn. Khi chúng tôi thêm một bữa ăn nhẹ thay vì phớt lờ cảm giác đói, chúng tôi có xu hướng giảm ăn quá nhiều trong bữa ăn. combo đồ ăn nhẹ tuyệt vời vào buổi chiều có thể là sữa chua và quả mọng Hy Lạp, táo và thanh pho mát, hoặc thậm chí là thịt bò khô và bỏng ngô. ”

21

Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh

Hummus and vegetablesHummus and vegetables
Shutterstock

Martin nói: “Hãy chuẩn bị sẵn các lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh để phòng khi đói. “Tôi đề xuất đồ ăn nhẹ có ít nhất vài gam chất xơ và ít nhất 5 gam protein để giúp bạn no và giữ cho bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: rau và hummus, trứng luộc và một ít quả hạch hoặc quả mọng, trái cây thái lát và bơ hạt, sữa chua Hy Lạp phủ quả mọng hoặc hỗn hợp đồ ăn nhẹ tự làm (bắp rang bơ + quả hạch + trái cây sấy khô hoặc đông lạnh không đường). ”

22

Hãy tử tế với chính mình.

Woman looking in mirrorWoman looking in mirror
Shutterstock

Smith nói: “Nếu bạn không ăn hoặc tập thể dục một ngày như bạn đã lên kế hoạch thì không sao cả . “Thay đổi lối sống đôi khi có thể là một thách thức, nhưng hãy cố gắng giữ tinh thần lạc quan và tập trung vào mục tiêu của bạn.”

Để được hỗ trợ giảm cân nhiều hơn, hãy xem danh sách 25 Lời khuyên Giảm Cân Tốt nhất của các Bác sĩ .

Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

Leave a Comment