24 loại carb tốt nhất cho sức khỏe nên ăn để giảm cân

Hãy tưởng tượng điều này: bạn có thể giảm cân, khỏe mạnh hơn và khỏe hơn, và cảm thấy tốt hơn — tất cả trong khi vẫn ăn carbs. Vâng đúng vậy. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách ăn carbs, nhưng đó chỉ là khi bạn ăn đúng loại carbs lành mạnh.

Điều gì làm cho carbs trở thành carbs lành mạnh nhất?

Có ba nhóm carbs chính:

  • Carbohydrate đơn giản về cơ bản là đường. Bạn sẽ tìm thấy những chất này tự nhiên trong trái cây và rau quả mà còn trong ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến thông qua “đường thêm vào”. Bởi vì chúng đơn giản và tinh chế, các loại carbs đơn giản đốt cháy nhanh chóng, làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn và gây ra sự cố. Điều này có thể khiến bạn thèm ăn nhiều carbs hơn và cũng có thể dẫn đến tăng cân trong thời gian dài.
  • Carbohydrate phức hợp được tạo thành từ các chuỗi phân tử đường dài. Những loại carbohydrate này giúp bạn no lâu hơn vì chúng cần nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn tiêu hóa và phân hủy để lấy năng lượng.
  • Chất xơ là một chuỗi dài các phân tử đường, giống như carbs phức tạp, nhưng nó không thể tiêu hóa được – nghĩa là cơ thể bạn không thể phân hủy nó để sử dụng làm năng lượng. Thay vào đó, chất xơ giúp cung cấp lượng lớn chất xơ để duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa cũng như giúp bạn cảm thấy no. Bạn sẽ thường tìm thấy chất xơ trong các loại thực phẩm có chứa carbs phức tạp.

Carbs lành mạnh — carbs phức tạp và chất xơ — sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn phân hủy so với carbs đơn giản. Điều này có nghĩa bạn sẽ dành nhiều năng lượng hơn để đốt cháy những hơn các loại đường đơn giản, mà kết quả trong việc giảm cân hơn là tăng cân.

Các loại carbs lành mạnh tốt nhất để giảm cân.

Chúng tôi đã tổng hợp danh sách các loại carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ và ít đường đơn này. Bổ sung những thứ cần thiết Ăn cái này, Không cái kia! carbs lành mạnh nhất vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tiếp tục được cung cấp năng lượng và đốt cháy chất béo suốt cả ngày — mà không cần hy sinh.

Để biết thêm nhiều mẹo ăn uống lành mạnh, hãy xem danh sách 21 mẹo nấu ăn lành mạnh nhất mọi thời đại của chúng tôi.

1

Lúa mạch

barley with wooden spoonbarley with wooden spoon
Shutterstock

Nó không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn là một chất ngăn chặn sự thèm ăn giết người có thể giúp duy trì chế độ ăn kiêng 6 múi của bạn cả ngày. Lisa Moskovitz , RD, CDN cho biết: “Lúa mạch chứa một lượng khổng lồ 6 gam chất làm đầy bụng, chủ yếu là chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng cảm giác no”. Nó cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm và ổn định lượng đường trong máu. Và: bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Lúa mạch hoạt động như một chất tạo bọt, có thể giúp đẩy chất thải qua đường tiêu hóa.

2

Mì ống nguyên cám

Whole wheat pastaWhole wheat pasta
Shutterstock

Bạn biết màu nâu tốt hơn, nhưng bạn có biết tại sao không? Đó là bởi vì lúa mì nguyên hạt chứa ba phần của hạt, tất cả đều giàu chất dinh dưỡng và chất xơ . Bên cạnh mì ống nguyên hạt, hãy thử các loại với đậu lăng, đậu gà, đậu đen hoặc hạt quinoa.

3

Acorn Squash

Acorn squashAcorn squash
Shutterstock

Bên cạnh việc cung cấp một phần ba lượng chất xơ trong ngày, một khẩu phần ăn một cốc loại rau ngọt tự nhiên, giàu dinh dưỡng này chứa 30% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Theo các nhà nghiên cứu của Đại học bang Arizona, cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng để hình thành cơ và mạch máu, và nó thậm chí có thể thúc đẩy tác dụng đốt cháy chất béo khi tập thể dục.

4

Cây họ đậu

types of beanstypes of beans
Shutterstock

Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu – chúng đều là những viên đạn thần kỳ để giảm béo bụng. Trong một nghiên cứu của Free Radical Research kéo dài 4 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn hạn chế calo bao gồm 4 phần ăn mỗi tuần các loại đậu giúp giảm cân hiệu quả hơn so với một chế độ ăn tương đương không bao gồm chúng. Những người tiêu thụ chế độ ăn giàu họ đậu cũng nhận thấy sự cải thiện về mức cholesterol LDL “xấu” và huyết áp tâm thu của họ. Để gặt hái những lợi ích tại nhà, hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn trong suốt cả tuần. Salad là một cách dễ dàng.

5

Bánh mì nguyên cám

Seeded whole grain breadSeeded whole grain bread
Shutterstock

Nếu bạn muốn tập bụng, bạn đã gửi lại giỏ bánh mì của nhà hàng. Nhưng đừng trốn tránh hoàn toàn bánh mì nguyên cám. Như với mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bạn sẽ nhận được cả ba phần ngũ cốc, với chất xơ để tăng cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Chỉ cần cẩn thận — hầu hết bánh mì trong lối đi bánh mì sandwich đều chứa đầy xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao hoặc hỗn hợp của wheats nguyên hạt và đã được làm giàu. Thật đáng giá khi mua những thứ đắt tiền hơn, thường được tìm thấy trong phần tủ đông.

6

Đậu đen

black beansblack beans
Shutterstock

Hạt đậu đơn giản thực chất là một loại máy đốt mỡ, tăng cơ tiên tiến. Leah Kaufman , một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Thành phố New York cho biết: “Đậu là một nguồn protein tuyệt vời bao gồm chất xơ. “Điều đó sẽ đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để xây dựng cơ bắp như mong muốn.” Một chén đậu đen có 12 gam protein và 9 gam chất xơ; Chúng cũng giàu folate, một loại vitamin B giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và đồng, giúp tăng cường sức mạnh của gân. Trên hết, nghiên cứu của Free Radical Research chỉ ra rằng tiêu thụ bốn phần đậu hoặc các loại đậu hàng tuần giúp tăng tốc giảm cân.

7

Cháo bột yến mạch

High fiber breakfast whole grain oatmeal with fresh berries nuts and seedsHigh fiber breakfast whole grain oatmeal with fresh berries nuts and seeds
Shutterstock

Đúng vậy, yến mạch chứa nhiều carbs phức tạp, nhưng việc giải phóng các loại đường đó bị chậm lại do chất xơ, và bởi vì yến mạch cũng có 10 gam protein trong mỗi khẩu phần nửa cốc, chúng cung cấp năng lượng ổn định, thân thiện với cơ bắp. Và chất xơ có thể hòa tan, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Sự hấp dẫn của thực phẩm tốt cho sức khỏe, yến mạch đã giành được con dấu chấp thuận đầu tiên của FDA.

số 8

Quinoa

quinoa bowlquinoa bowl
Shutterstock

Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác và nó chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Christopher Mohr, Tiến sĩ, Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Louisville cho biết: “Quinoa cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời. Hãy thử quinoa vào buổi sáng. Nó có gấp đôi protein của hầu hết các loại ngũ cốc và ít carbs hơn.

9

Kamut

raw organic dry kamut berries grainraw organic dry kamut berries grain
Shutterstock

Bây giờ quinoa, hãy tạo một khoảng trống trên bàn — có một loại ngũ cốc cổ mới trên khối. Kamut là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ Trung Đông. Giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, nó cũng giàu protein trong khi ít calo. Một khẩu phần nửa cốc chứa nhiều protein hơn 30% so với lúa mì thông thường (sáu gam), chỉ với 140 calo. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy, ăn kamut làm giảm cholesterol, lượng đường trong máu và cytokine, những chất gây viêm khắp cơ thể. Quăng nó vào món salad hoặc ăn nó như một món ăn phụ của riêng nó.

10

Sô cô la sữa

Chocolate milk - best carbs that uncover your absChocolate milk - best carbs that uncover your abs
Shutterstock

Bạn muốn biết bí quyết để giữ dáng? Bạn cần nhiều cơ hơn. Đó là bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, vì vậy đối với mỗi sợi cơ mới bạn tạo ra, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ nhận được một lượng năng lượng đốt cháy chất béo khác. Và sữa sô cô la có thể giúp bạn làm điều đó với sự kết hợp tối ưu của carbs và protein tốt. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng lượng protein lý tưởng để xây dựng cơ bắp là 10 đến 20 gam, một nửa trước và một nửa sau khi bạn tập luyện. Bạn sẽ tìm thấy bao nhiêu protein trong sữa sô cô la ít béo? Tám gam mỗi cốc. (Điều đó có nghĩa là một phần ăn trước khi tập luyện và một phần ăn sau đó sẽ cung cấp cho bạn tổng cộng 16 gam whey protein hiệu quả cao — một phần ăn hoàn hảo.) Thêm phần đó vào cốc bổ sung bạn đã uống vào buổi sáng đầu tiên và bạn đang xem một quá trình trao đổi chất tăng áp giúp bạn đốt cháy calo cả ngày dài.

11

Chuối

Bananas on a trayBananas on a tray
Shutterstock

Một chiếc bụng đầy hơi có thể khiến ngay cả phần bụng săn chắc nhất trông hơi nhão. Chống đầy hơi và giữ nước bằng chuối . Một nghiên cứu trên tạp chí Anaerobe cho thấy những phụ nữ ăn chuối hai lần mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn trong 60 ngày sẽ giảm được 50% chứng đầy bụng! Trái cây không chỉ làm tăng vi khuẩn chống đầy hơi trong dạ dày mà còn là một nguồn cung cấp kali dồi dào , có thể giúp giảm thiểu tình trạng giữ nước. Chuối rất giàu glucose, một loại đường dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng, hàm lượng kali cao giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện. Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 36 gam carbs tốt: Chỉ số đường huyết thấp của chúng có nghĩa là carbs được giải phóng từ từ vào cơ thể của bạn, ngăn ngừa sự cố đường và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

12

Anh đào

Cherries in bowlCherries in bowl
Shutterstock

Anh đào là một món ăn ngon, giàu dinh dưỡng thực vật. Nhưng quả bom anh đào thực sự là anh đào chua – không phải loại anh đào quen thuộc vào mỗi mùa hè ở siêu thị. Ở hầu hết các quốc gia, bạn sẽ tìm thấy chúng được sấy khô, đông lạnh hoặc đóng hộp. Nhưng chúng đáng để tìm hiểu vì chúng là một loại trái cây siêu năng lực thực sự. Một nghiên cứu tại Đại học Michigan cho thấy những con chuột ăn anh đào chua cho thấy giảm 9% mỡ bụng so với những con chuột được ăn một chế độ ăn tiêu chuẩn. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng quả anh đào làm thay đổi sự biểu hiện của các gen chất béo!

13

Táo

apples bunch sliced apple seeds showingapples bunch sliced apple seeds showing
Shutterstock

Táo là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất, có nghĩa là bạn nên ăn chúng ở mọi cơ hội. Một nghiên cứu gần đây tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, mỡ bụng đã giảm 3,7% trong vòng 5 năm. Và một nghiên cứu tại Đại học Tây Úc đã phát hiện ra rằng giống Pink Lady có hàm lượng flavonoid chống oxy hóa – một hợp chất đốt cháy chất béo – cao nhất so với bất kỳ loại táo nào.

14

Khoai lang

oven baked sweet potatooven baked sweet potato
Shutterstock

Là vua của các loại carbs chậm (có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tràn đầy năng lượng hơn), khoai lang chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Thành phần kỳ diệu ở đây là carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, ngăn chặn calo chuyển hóa thành chất béo. Và thành phần vitamin cao của chúng (bao gồm A, C và B6) cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy tại phòng tập thể dục.

15

Bông cải xanh

Broccoli on a wooden cutting boardBroccoli on a wooden cutting board
Shutterstock

Ngoài tác dụng ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư phổi và ung thư da, loại rau có hoa này còn có thể giúp bạn giảm cân. Theo các chuyên gia, bông cải xanh có chứa một chất dinh dưỡng thực vật gọi là sulforaphane giúp tăng testosterone và chống lại sự tích trữ chất béo trong cơ thể. Nó cũng rất giàu vitamin C (chỉ một chén thôi cũng có thể giúp bạn đạt được thành tích hàng ngày), một chất dinh dưỡng có thể làm giảm mức cortisol trong những tình huống căng thẳng, giúp cơ bụng của bạn chiếm ưu thế. Những người anh em họ của nó trong họ rau cải cũng là những loại carbs tuyệt vời cho cơ bụng của bạn: bắp cải, cải xoăn, súp lơ, rau arugula, v.v.

16

Quả việt quất

Fresh blueberries plastic pintFresh blueberries plastic pint
Shutterstock

Một cốc quả việt quất có 21 gam carbs, nhưng chúng không thể tốt cho sức khỏe hơn đối với bạn. Những loại carbs lành mạnh này không chỉ chứa polyphenol – các hợp chất hóa học ngăn chặn sự hình thành chất béo – mà chúng còn tích cực đốt cháy mỡ bụng , giảm béo ngay! Một nghiên cứu của Đại học Michigan cho thấy những con chuột ăn bột việt quất như một phần trong bữa ăn của chúng sẽ giảm mỡ bụng và giảm cholesterol, ngay cả khi chúng ăn chế độ ăn nhiều chất béo. Người ta đưa ra giả thuyết rằng catechin trong quả việt quất kích hoạt gen đốt cháy chất béo trong các tế bào mỡ bụng. Ngoài ra, quả việt quất có thể là chất xây dựng cơ bắp. Da của chúng rất giàu axit ursolic, một chất hóa học mà các nhà nghiên cứu tại Đại học Iowa tìm thấy ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp ở động vật thí nghiệm.

17

Kiều mạch

Bowl of buckwheat and mushroomsBowl of buckwheat and mushrooms
Shutterstock

Giống như quinoa, kiều mạch không chứa gluten và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp mà cơ thể không thể tự sản xuất, chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith cho biết . Nhưng điều làm cho họ hàng của cây đại hoàng này trở thành một ngôi sao đá dinh dưỡng là hàm lượng magiê và chất xơ của nó. Smith giải thích: “Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp tránh tăng đột biến lượng đường trong máu và cảm giác đói, đồng thời giúp duy trì kiểm soát lượng đường trong máu – tất cả các chìa khóa quan trọng để giảm cân và quản lý”. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kiều mạch có thể cải thiện tuần hoàn và giảm cholesterol.

18

Bánh mì nảy mầm

Sprouted bread - best carbs that uncover your absSprouted bread - best carbs that uncover your abs
Shutterstock

Loại bánh mì giàu chất dinh dưỡng này chứa đậu lăng chứa đầy folate và các loại ngũ cốc và hạt nảy mầm tốt cho sức khỏe như lúa mạch và hạt kê. Giống như quinoa, bánh mì nảy mầm đã được chứng minh là làm tăng sinh khả dụng của vitamin và khoáng chất. Nó có ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, một chất dinh dưỡng chống lại các hormone căng thẳng kích hoạt quá trình tích trữ mỡ ở bụng, các axit amin thiết yếu giúp phát triển cơ bắp và chất xơ làm đầy bụng. Bản dịch: Abs cho bạn.

19

Salad khoai tây lạnh

Potato saladPotato salad
Shutterstock

Nếu bạn thường ăn khoai tây khi còn nóng trong lò nướng, bạn đang bỏ lỡ siêu năng lực chống béo bụng của spud. Khi bạn ném khoai tây vào tủ lạnh và ăn lạnh, tinh bột dễ tiêu hóa của chúng sẽ biến thành tinh bột kháng thông qua một quá trình gọi là thoái hóa ngược. Như tên của nó, tinh bột kháng, tốt, chống lại quá trình tiêu hóa, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và giảm mỡ bụng. Vì ăn khoai tây nướng lạnh nghe không quá ngon miệng, thay vào đó, hãy sử dụng khoai tây nướng nguội để làm món salad khoai tây.

20

Teff

Teff in a bowlTeff in a bowl
Shutterstock

Alexandra Miller, RDN, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng của công ty có trụ sở tại Pennsylvania, cho biết loại ngũ cốc nguyên hạt nhẹ nhàng, bổ dưỡng này là một loại protein hoàn chỉnh giàu vitamin và chất xơ, giống như hạt quinoa . Điều làm cho nó vượt trội về mặt dinh dưỡng là hàm lượng canxi và sắt xây dựng abc. Miller nói: “Teff cung cấp gần 4 lần lượng canxi và 2 lần lượng sắt so với hạt diêm mạch. Đừng đánh giá thấp những chất dinh dưỡng này; tác động của chúng lên cơ thể bạn lớn hơn bạn mong đợi. Bà giải thích: “Chế độ ăn giàu canxi có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm tăng cân theo thời gian. Canxi cũng giúp giữ cho xương và răng của chúng ta chắc khỏe và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết”. Teff có thể được nấu chín và thêm vào rau, salad, súp và thịt hầm, hoặc bạn có thể thưởng thức một bát nó vào bữa sáng.

21

dền

amaranthamaranth
Shutterstock

Quinoa và rau dền là hai loại ngũ cốc được khắc hình Wonder Twins. Cả hai đều là nguồn protein hoàn chỉnh không chứa gluten và có lượng chất xơ và protein gần như nhau. Nhưng rau dền có siêu năng lực riêng: Nó có nhiều chất béo không bão hòa đơn chống viêm hơn quinoa , gấp 4 lần canxi (một chất điện giải thúc đẩy cảm giác no) và nhiều hơn 20% magiê, một chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng kiểm soát máu. Isabel Smith, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết đường và tránh đói. Rau dền thay thế hoàn hảo cho bột yến mạch buổi sáng của bạn. Ngoài ra, nó có thể được sử dụng như quinoa trong món salad và các món ăn phụ.

22

Rau bina

Washed baby spinach leavesWashed baby spinach leaves
Shutterstock

Trông có vẻ đơn giản, nhưng món rau yêu thích của Popeye có thể giúp đưa khả năng đốt cháy calo của bạn lên một tầm cao mới. Màu xanh lá cây chứa nhiều protein (chỉ cần một chén loại hấp có nhiều protein tương đương với một quả trứng luộc vừa chín tới), một chất dinh dưỡng giúp phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi bơm. Và hãy nhớ rằng: Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi! Hơn nữa, lá xanh cũng rất giàu thylakoid, một hợp chất được chứng minh là làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

23

Cám lúa mì

Wheat BranWheat Bran
Shutterstock

Được đóng gói với chất xơ loại bỏ đầy hơi , ít calo, nhiều protein xây dựng cơ bắp, cám lúa mì chắc chắn là một nhà vô địch dinh dưỡng. Được làm từ lớp vỏ dày đặc bên ngoài của hạt lúa mì, nó tạo thêm hương vị ngọt ngào, hấp dẫn cho bánh nướng xốp, bánh quế, bánh kếp và bánh mì tự làm. Nó cũng là một bổ sung tốt cho ngũ cốc nóng và lạnh. Nếu bạn thực sự đang cố gắng tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, hãy ăn một mình, nấu kiểu cháo, rắc quế và một chút mật ong.

24

Triticale

TriticaleTriticale
Shutterstock

Loại lai giữa lúa mì và lúa mạch đen này là một trong những loại carbs lành mạnh được đánh giá thấp nhất. Có thể thay thế gạo hoặc quinoa, triticale chứa gấp đôi lượng protein so với một quả trứng trong một khẩu phần 1/2 chén! Nó cũng giàu chất sắt giúp tăng cường trí não, kali và magiê giúp tăng cường cơ bắp và chất xơ có lợi cho tim mạch. Sử dụng nấm triticale thay cho cơm và trộn với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm đông cô và edamame để tạo thành một món ăn lành mạnh, lấy cảm hứng từ châu Á. Bạn cũng có thể sử dụng bột triticale thay cho bột mì truyền thống trong việc nướng bánh.

Để biết thêm nhiều mẹo ăn uống lành mạnh, hãy nhớ đăng ký nhận bản tin của chúng tôi .

Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

Leave a Comment