25 lời khuyên giảm cân tốt nhất từ bác sĩ

Giảm cân có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi, đặc biệt là với sự gia tăng của nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Nhưng theo nhiều bác sĩ, giảm cân không cần phải quá phức tạp. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia MD đáng chú ý về các mẹo giảm cân được bác sĩ phê duyệt sẽ giúp bạn giảm cân — thật tốt!

25 loại cốm thông minh này là những thay đổi nhỏ bạn có thể thực hiện trong cuộc sống hàng ngày để giúp bạn giảm cân. Như mọi khi, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn về các mẹo giảm cân cho bạn và các bước tốt nhất tiếp theo. Và để biết các mẹo về cách giữ gìn sức khỏe, đây là Điều Xảy Ra Với Cơ Thể Bạn Khi Bạn Uống Sinh Tố Mỗi Ngày .

man drinking waterman drinking water
Shutterstock

Tiến sĩ Cedrina Calder, MD , còn được gọi là FitDoc, cho biết: “Mẹo đầu tiên tôi thường khuyên bất cứ ai, dù là bệnh nhân hay những người mà tôi gặp là tăng lượng nước uống vào. “Phần lớn mọi người không được cung cấp đủ nước trong ngày. Vì vậy, uống nhiều nước hơn sẽ giúp ích vì điều đó đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất của bạn và nó cũng sẽ giúp thải ra lượng nước thừa mà bạn có thể mang theo. . Và nói chung, nó giữ cho bạn đủ nước. Nó cần thiết cho tất cả các quá trình khác nhau mà cơ thể bạn thực hiện. ”

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang sửa chữa H2O của mình đúng cách? Dưới đây là 16 cách bạn uống nước sai .

2

Loại bỏ đồ uống có đường

red soda cansred soda cans
Shutterstock

Tiến sĩ Calder cho biết hãy theo dõi kỹ các loại đồ uống có nhiều đường, như nước trái cây và soda . Tiến sĩ Calder cho biết: “Ngay cả một số loại đồ uống được cho là ‘tốt cho sức khỏe’, rất nhiều lần chúng ta đều chứa nhiều đường hơn.

Soda có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn như thế nào? Hãy xem 105 loại nước sô đa phổ biến nhất được xếp hạng theo mức độ độc hại của chúng để tìm hiểu.

3

Uống ít rượu

drinking beerdrinking beer
Shutterstock

Vâng, thật tuyệt khi thưởng thức một ly vino, và rượu vang thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe của bạn . Nhưng uống cả chai trong tư thế ngồi có thể không phải là lựa chọn tốt nhất, theo lời khuyên giảm cân của các bác sĩ này.

Tiến sĩ Calder nói: “[Khi] uống rượu , đôi khi mọi người không nhận ra có bao nhiêu calo có thể đóng gói. “Giống như đồ uống hỗn hợp, khi bạn thêm nước trái cây, nước ngọt và những thứ tương tự với rượu, đó cũng là lượng calo rỗng mà bạn đang tiêu thụ.”

4

Giám sát kích thước phần

Plate with portionsPlate with portions
Shutterstock

Nó có vẻ tẻ nhạt, nhưng tính ra kích thước khẩu phần của bạn sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn khi giảm cân. “Tôi nghĩ rằng nhiều người đang ăn khẩu phần lớn hơn mức họ nhận thấy, vì vậy nếu bạn ăn nhiều khẩu phần cùng một lúc, rõ ràng bạn sẽ nạp vào nhiều calo hơn so với việc bạn ăn các bữa ăn có khẩu phần nhỏ hơn”. Tiến sĩ Calder nói.

5

nấu ăn ở nhà

cooking with olive oilcooking with olive oil
Shutterstock

Vâng, bạn thực sự có thể thực hiện các công thức nấu ăn lành mạnh ngay tại nhà. Ngay cả khi gọi món có vẻ thuận tiện hơn, bạn sẽ có thể thấy sự khác biệt về quy mô nếu bạn bắt đầu nấu các bữa ăn của mình.

Tiến sĩ Calder nói: “Khi chế biến thức ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát những gì có trong nó khi bạn đang nấu. “Vì vậy, thay vì ăn ở ngoài mọi lúc, rất nhiều thực phẩm được cung cấp trong các nhà hàng chứa nhiều calo và chứa nhiều thành phần có thể không tốt cho sức khỏe.”

Cần một số cảm hứng ăn tối lành mạnh (và dễ dàng!)? Hãy nhớ đăng ký bản tin của chúng tôi để nhận công thức nấu ăn hàng ngày và tin tức thực phẩm trong hộp thư đến của bạn!

6

Chuẩn bị thức ăn trong ngày

meal prepmeal prep
Shutterstock

Nhảy vào chuyến tàu chuẩn bị bữa ăn sẽ cực kỳ hữu ích cho mục tiêu giảm cân của bạn.

Tiến sĩ cho biết: “Nếu bạn mang theo thức ăn, nếu bạn chuẩn bị trước khi đi làm và có một vài bữa ăn mang theo bên mình, bạn sẽ không phải lo lắng về việc bị dụ ăn vặt và những thứ khác. Bình tĩnh hơn. Bằng cách đóng gói bữa trưa và đồ ăn nhẹ của mình, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng cho những lúc đói bụng, thay vì chạy đến nhà hàng thức ăn nhanh gần nhất hoặc mua một chiếc bánh rán văn phòng hoặc đồ ăn nhẹ ở máy bán hàng tự động.

7

Tăng lượng protein của bạn

Different types of protein powder plant animal wheyDifferent types of protein powder plant animal whey
Shutterstock

Tiến sĩ Calder cho biết: “ Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Cô ấy khuyến nghị các loại protein nạc như thịt nạc và bít tết, cá hoặc hải sản khác, gà tây, thịt gà và thịt bò xay nạc hơn. Đối với những người ăn chay, bạn có thể tìm thấy nguồn protein lành mạnh trong các loại thực phẩm như đậu phụ hoặc các sản phẩm đậu nành khác nhau. Tiến sĩ Calder cũng khuyến nghị sử dụng whey protein trong thức uống lắc protein , giúp hạn chế cơn đói của bạn trong vài giờ. Chỉ cần đảm bảo không mua bất cứ thứ gì có đường quá nhiều, cô ấy nói. Bột whey protein đơn giản cũng hoạt động tốt.

số 8

Ăn nhiều rau và trái cây

root vegetablesroot vegetables
Shutterstock

Tiến sĩ Calder khuyên bạn nên tăng số lượng rau và trái cây bạn ăn. Cô ấy nói rằng các loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng mà vẫn ít calo. Khi bạn ăn trái cây, hãy ăn với lượng vừa phải hơn vì trái cây vẫn có thể chứa nhiều đường . Ăn nhiều trái cây và rau quả là một cách tốt để giúp bạn cảm thấy no do ăn các loại thực phẩm ít calo.

9

Ăn ít tinh bột

cajun shrimp pastacajun shrimp pasta
Shutterstock

Tiến sĩ Calder nói: “Tôi nghĩ rằng chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ có rất nhiều tinh bột. Điều này có thể báo hiệu tin xấu cho cân nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu bạn không hoạt động nhiều và ăn nhiều tinh bột, cơ thể bạn sẽ không sử dụng năng lượng mà nó lấy vào, vì vậy nó sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo và bạn sẽ tăng cân.

Tiến sĩ Calder nói: “Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy thử giảm số lượng tinh bột bạn ăn. “Không loại bỏ chúng, tôi không nhất thiết nói rằng bạn nên ăn keto. Hãy giảm lượng tinh bột của bạn và tập trung vào việc ăn các nguồn carbs nguyên hạt nhiều hơn.” Cô ấy khuyên bạn nên giảm lượng carbs tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay vào đó ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vì hầu hết đều có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.

10

Hoạt động thể chất

walkingwalking
Shutterstock

Tiến sĩ Calder nói: “Bạn không chỉ nên sửa đổi chế độ ăn uống của mình mà còn cần phải tăng cường hoạt động thể chất. “Nếu bạn không làm bất cứ điều gì, bạn muốn từ từ tăng hoạt động thể chất của mình trong một khoảng thời gian và hướng tới số lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị là 150 phút mỗi tuần. Mọi người nói rằng để hoạt động thể chất, bạn phải có tư cách thành viên phòng tập thể dục, và điều đó không đúng. Bạn có thể hoạt động thể chất bằng cách làm việc nhà, cắt cỏ, tưới nước, dọn dẹp nhà cửa, đi bộ. Bất kỳ hình thức vận động nào cũng là hoạt động thể chất. Không nhất thiết phải đi tập thể dục và tập trên máy. ”

Bắt đầu với một trong những bài tập đơn giản giúp tăng cường sức khỏe của bạn nhanh chóng .

11

Bắt đầu huấn luyện sức đề kháng

young man and woman with barbell flexing muscles and making shoulder press squat in gymyoung man and woman with barbell flexing muscles and making shoulder press squat in gym
Shutterstock

Tiến sĩ Calder nói: “Với khối lượng cơ tăng lên, bạn sẽ có sự trao đổi chất cao hơn. “Điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Và khi bạn già đi, nó có tác dụng bảo vệ, vì nó giúp giảm nguy cơ chấn thương [và] nguy cơ té ngã. Bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn và khỏe hơn, giảm nguy cơ gãy xương vì bạn cũng có nguy cơ bị ngã thấp hơn. ”

12

Ngủ đủ giấc

woman sleeps in bedwoman sleeps in bed
Shutterstock

Tiến sĩ Calder nói: “Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ. “Bạn muốn đặt mục tiêu từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nhưng bạn muốn đảm bảo rằng đó là giấc ngủ yên giấc, chất lượng tốt. Không phải nơi bạn chỉ thức dậy mỗi giờ, đó là giấc ngủ không ngon sẽ hữu ích. Vì vậy, bạn muốn để tạo ra một môi trường mà bạn có thể có được giấc ngủ chất lượng. ” Cô cũng đề cập rằng việc thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol và góp phần làm tăng cân.

13

Tập trung vào việc ăn uống có tâm

eating mindfullyeating mindfully
Shutterstock

“Hãy thực sự [nghĩ] về thực phẩm bạn đang ăn,” Tiến sĩ Calder nói. “Ăn từ từ, thưởng thức. Không phải ngồi trước TV hay chơi điện thoại hay trên máy tính. Những thứ đó khiến tâm trí bạn không còn nhớ đến việc bạn đang ăn, và bạn sẽ ăn nhiều hơn bạn sẽ làm như vậy nếu bạn chỉ dành thời gian để ăn và chỉ ăn. Thực hành ăn uống có tinh thần sẽ giúp giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Và hiển nhiên, ít thức ăn hơn, ít calo hơn và điều đó cũng sẽ giúp giảm cân. ”

14

Thử chụp ảnh cỏ lúa mì

25 lời khuyên giảm cân tốt nhất từ bác sĩ 1

25 lời khuyên giảm cân tốt nhất từ bác sĩ 2

Thêm một chút cỏ lúa mì vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc. Theo Tiến sĩ Daryl Gioffre, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng và người sáng lập Alkamind , cỏ lúa mì là một trong những loại thực phẩm mạnh nhất hành tinh và là một trong những cách hiệu quả nhất để giải độc và xây dựng máu của bạn.

Tiến sĩ Gioffre cho biết: “Nó có tác dụng kiềm hóa cơ thể rất cao. “Một trong những thành phần có lợi ích chính trong cỏ lúa mì là chất diệp lục, có khả năng hút chất độc ra khỏi cơ thể giống như một nam châm. Lý do tại sao chất diệp lục có tác dụng mạnh như vậy là về cơ bản nó có hình dạng phân tử giống như phân tử hemoglobin (tế bào hồng cầu). , ngoại trừ nguyên tử trung tâm, nơi máu là sắt và chất diệp lục là magiê. ”

Mặc dù Tiến sĩ Gioffre khuyên bạn nên uống hai ounce ít nhất một lần một ngày, nhưng bạn không nên uống nó như một liều tequila. Thay vào đó, anh ấy gợi ý nên uống một ngụm, ngậm trong miệng 30 giây rồi nuốt. Làm điều đó một lần nữa và một lần nữa cho đến khi hết toàn bộ cảnh quay. Bạn thậm chí có thể sử dụng một ít quế như một chất tẩy!

15

Dự trữ sữa chua Hy Lạp

Bowl of greek yogurtBowl of greek yogurt
Shutterstock

Gerard Mullin, MD, tác giả của cuốn sách The Inside Tract: Your Good Gut Guide to Your Digestive Health , cho biết: “Sữa chua Hy Lạp rất tốt cho cảm giác ngon miệng, no và hàm lượng protein. “Sữa chua cũng rất tốt để nuôi những con bọ tốt sống trong ruột của bạn, giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật , cộng đồng vi sinh vật sống trong cơ thể bạn. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng men vi sinh như một phương pháp điều trị hiệu quả để kiểm soát cân nặng và béo phì. Thật đáng kinh ngạc khi cho ăn những con bọ tốt thực sự giúp mọi người giảm cân. Sữa chua hữu cơ được nuôi bằng cỏ là tốt nhất vì bạn đang nhận được một lượng axit béo omega tốt hơn. Khi động vật được cho ăn ngô, chúng sản xuất sữa có nhiều omega-6 hơn, nhưng động vật ăn cỏ sản xuất sữa có nhiều omega-3 lành mạnh hơn. ”

Và để bạn biết loại sữa chua nào nên tìm và loại nào nên tránh khi mua sắm, chúng tôi đã tổng hợp các loại sữa chua Hy Lạp tốt nhất và tệ nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng .

16

Cắt giảm lượng caffeine

coffee groundscoffee grounds
Shutterstock

Tiến sĩ Mamta M. Mamik, MD, cho biết: “Tôi cố gắng tránh dùng quá nhiều caffeine. “Một người trưởng thành có thể tiêu thụ một cách an toàn tới 400 miligam caffein mỗi ngày, tương đương với bốn tách cà phê 8 ounce. Nhưng uống nhiều hơn mức đó có thể gây bài tiết canxi, theo thời gian, có thể dẫn đến loãng xương. Tránh dư thừa caffeine cũng giúp tránh các triệu chứng cai nghiện khó chịu như hôn mê, mất ngủ, đau đầu và cáu kỉnh. ”

17

Ăn nhiều rau xanh đậm

Leafy greens spinach arugula avocadoLeafy greens spinach arugula avocado
Shutterstock

Donald D. Hensrud, MD, MPH, chủ tịch Khoa Y học Phòng ngừa, Nghề nghiệp và Hàng không tại Đại học Y khoa Mayo cho biết: “Đối với tôi, thực phẩm tốt nhất là rau xanh đậm, chẳng hạn như rau arugula, rau bina và rau diếp. và tác giả của The New Mayo Clinic Cookbook . “Chúng rất ít calo, rất giàu chất dinh dưỡng và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để có hương vị tuyệt vời — nhiều loại salad khác nhau, món mì ống, lasagna, bánh mì kẹp, pesto, súp hoặc thậm chí là bánh rau bina! không có nhược điểm. ”

18

Thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của bạn

Chickpeas in a bowlChickpeas in a bowl
Shutterstock

David L. Katz , MD, cho biết: “Đậu gà tất nhiên là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giống như hầu hết các loại đậu khác. Chúng là một nguồn cung cấp protein tốt và tôi đặc biệt thích chuyển sang đậu gà để lấy protein nên tôi không cần phải ăn thịt”. MPH, FACPM, FACP, giám đốc sáng lập của Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa Đại học Yale và là tác giả của Bệnh-Bằng chứng . “Họ đã tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người từ buổi bình minh của nền văn minh, vì vậy họ là một kết nối tốt đẹp với nguồn gốc tổ tiên của chúng ta. Và họ cũng xuất hiện trong một số món ăn yêu thích của tôi từ Trung Đông. Tôi yêu món hummus ngon!”

19

Ăn nhiều trứng hơn

Fried eggsFried eggs
Shutterstock

Robert Lustig , MD, MSL, Giáo sư danh dự về Nhi khoa, Khoa Nội tiết tại Đại học California, San Francisco (UCSF) cho biết: “[ Trứng ] có rất nhiều protein chất lượng cao, đặc biệt là tryptophan. “Protein gây cảm giác no, và bạn cũng tốn nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa nó thành chất chuyển hóa có thể đốt cháy được, hỗ trợ việc quản lý cân nặng. Trứng bị đánh giá cao vào những năm 1980 vì lượng cholesterol trong lòng đỏ. Nhưng nó không làm tăng lượng nhỏ LDL đậm đặc, là hạt xơ vữa [hạt hình thành mảng trong động mạch của bạn]. Bản thân trứng rất tuyệt vời, với nhiều cách chế biến khác nhau hoặc có thể dễ dàng thêm vào thực phẩm. ”

20

Cảm thấy no hơn với bơ

Avocado sliced in halfAvocado sliced in half
Charles Deluvio / Unsplash

“Tôi thề với trái bơ !” Taz Bhatia, MD, Người sáng lập CentreSpringMD và là tác giả của cuốn sách The 21-Day Belly Fix . “Chất béo không bão hòa có lợi cho tim trong một khẩu phần quả bơ ngon giúp tôi no lâu, giúp tôi không ăn vặt quá nhiều. Bơ chứa nhiều vitamin C, K và B6, và chúng chứa pre-và probiotics, giữ cho đường ruột của tôi khỏe mạnh . ”

21

Thêm nhiều loại hạt (hoặc bơ hạt) vào chế độ ăn uống của bạn

almonds in white bowlalmonds in white bowl
Shutterstock

“Một loại thực phẩm giúp tôi sống khỏe mạnh nhất là các loại hạt, và đối với tôi, bất kỳ loại hạt nào cũng vậy”, Yoni Freedhoff, MD, giám đốc y tế của Viện Y tế Bracyric tại Đại học Ottawa, tác giả của The Diet Fix, cho biết: Tại sao ăn kiêng không thành công và làm thế nào để bạn có hiệu quả . “Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác cho thấy rằng việc đưa chúng vào chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Chúng chứa đầy protein và chất béo lành mạnh khiến tôi cảm thấy no lâu hơn, do đó giúp tôi có cả ngày dài hạn chế ăn kiêng. Một mẹo nhỏ mà tôi thích việc cần làm là mua một cốc đong 1/4 cốc rẻ tiền để đựng cùng với hộp đựng các loại hạt của tôi. Các loại hạt khá giàu năng lượng, với mỗi 1/4 cốc hạt nguyên hạt chứa khoảng 200 calo. ”

Tiến sĩ Calder cũng khuyến nghị các loại hạt như một món ăn nhẹ, nhưng ở dạng bơ hạt. Bà nói: “Thậm chí phết một ít bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn. “Chất béo trong bơ đậu phộng , chất béo nói chung, giúp hạn chế cơn đói của bạn một chút. Bạn có thể ăn nhẹ những thứ lành mạnh hơn như các loại hạt và hạt. Đó là những nguồn chất béo tuyệt vời.”

22

Tránh thêm đường

Sugar in spoonSugar in spoon
Shutterstock

Eugenia Gianos, MD, bác sĩ tim mạch, Đồng Giám đốc Lâm sàng, Trung tâm Phòng chống Bệnh tim mạch tại Trung tâm Y tế NYU Langone cho biết: “Tôi cố gắng tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, xi-rô ngô và đường bổ sung. “Thường được liệt kê là dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa được thiết kế tổng hợp làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL), làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.”

Và để biết thêm cách gọi lại lượng đường bổ sung, hãy xem 15 Đồ ăn nhẹ Không Đường Tốt nhất .

23

Biết thành phần thịt đồ nguội của bạn

mini deli prokeeper

mini deli prokeeper

Tiến sĩ Katz nói: “Đối với những người ăn thịt, các loại đã qua chế biến là một lựa chọn không tồi. “Mặc dù mối liên hệ giữa thịt và bệnh mãn tính khá mỏng manh, nhưng mối liên hệ giữa thịt chế biến chứa muối, đường và hóa chất với nguy cơ mắc bệnh mãn tính là rất mạnh mẽ và nhất quán. Nếu bạn ăn thịt, thịt phải nguyên chất, như bạn muốn cơ bắp của chính bạn. Nếu bạn ăn các loại thịt đã qua chế biến kỹ, bị pha tạp chất, họ có thể trả tiền cho thịt chính bạn. ”

24

Chú ý đến granola hoặc thanh “năng lượng”

chocolate granola barschocolate granola bars
Shutterstock

“Là một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, tôi luôn nghĩ về hình dáng của mình”, bác sĩ Lara Devgan, MD ở thành phố New York, nói. “Vì vậy, tôi không bao giờ ăn thanh năng lượng hoặc thanh granola. Mặc dù chúng có thể ngon nhưng với lượng calo và chất béo dày đặc mà chúng chứa, bạn cũng có thể ăn một thanh kẹo. Nhiều thanh trong số này được đóng gói đơn giản đường và chúng không đủ để thay thế cho một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. ”

25

Chọn thời điểm dùng bữa “ăn gian”

bacon double cheeseburgerbacon double cheeseburger
Shutterstock

Blase Carabello , MD, Giáo sư và Trưởng khoa Tim mạch tại Trường Y Brody, Đại học East Carolina, cho biết: “Không có một loại thực phẩm nào tôi tránh hoàn toàn. “Tuy nhiên, tôi giới hạn bản thân ở mức một bữa mỗi tháng vì món ăn này chứa nhiều chất béo bão hòa gây bệnh tim và được phục vụ trong một chiếc bánh mì chế biến từ carbohydrate tinh chế.” Mặc dù thỉnh thoảng ăn gian lận là một trong nhiều mẹo giảm cân được bác sĩ phê duyệt, nhưng hãy nhớ chuẩn bị cho mình một số chiến lược ăn gian trước khi đi sâu vào món bánh mì kẹp thịt đó.

Và để biết thêm nhiều cách khác để giảm số cân không mong muốn đó, hãy xem 200 Mẹo Giảm Cân Tốt Nhất này .

Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

Leave a Comment