40 lời khuyên cho những người đàn ông muốn giảm cân sau 40 tuổi

Ở tuổi 20, tập thể dục vài lần một tuần và thỉnh thoảng ăn rau là đủ để giữ cho cơ bụng săn chắc. Ở tuổi 30, định nghĩa cơ bắp khó hơn một chút, nhưng không hẳn là một giấc mơ viễn vông. Và ở tuổi 40, một người bạn đề cập đến món tráng miệng chia nhỏ, và bạn đang ở trong lãnh thổ của dad bod trước khi bạn biết điều đó.

Thật không may, khi chúng ta già đi, các hoạt động trao đổi chất của chúng ta có xu hướng đi nghỉ, ngừng hoạt động và khiến cảm giác như tăng cânbụng phệ là những kết luận không thể tránh khỏi. Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ testosterone có xu hướng giảm khi bạn bước sang tuổi trung niên, kéo theo sự trao đổi chất của bạn trong quá trình đi xe. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy việc bổ sung testosterone chỉ trong khoảng thời gian ba tháng đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của nam giới lên tới 13%.

Ngay cả khi liệu pháp thay thế testosterone không có trong thẻ, vẫn có nhiều cách để chống lại những thay đổi nội tiết tố thường xảy ra với tuổi trung niên, phục hồi sự trao đổi chất của bạn và mang lại nét cơ bắp đã mất từ lâu của bạn. Làm theo 40 lời khuyên của chúng tôi dành cho những người đàn ông muốn giảm cân sau tuổi 40 có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng trong thời gian nhanh chóng — và khi bạn đã sẵn sàng biến cơ thể mình thành một cỗ máy đốt cháy chất béo và gầy, hãy thực hiện những cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn là một phần trong thói quen của bạn!

ApplesApples
Shutterstock

Một quả táo mỗi ngày giúp tăng cân nhanh chóng. Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 4,5 gam chất xơ – chiếm khoảng 12% RDA của nam giới – và có thể là một giải pháp ăn được hiệu quả để chống lại khí khó chịu và chứng đầy hơi khiến bạn phải ngồi ngoài. Vỏ táo chứa pectin, một loại chất xơ mà nghiên cứu được công bố trên Anaerobe cho thấy có hiệu quả trong việc thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm cả lactobacillus và bifidobacteria, có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Táo đỏ cũng chứa nhiều quercetin, một chất phytochemical có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp, và resveratrol, rất tốt để chống lại mỡ bụng.

2

Thức dậy sớm hơn

man sleeping wellman sleeping well
Shutterstock

Chim sớm bắt sâu, nhất là khi giảm cân. Nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Northwestern cho thấy rằng việc đón một chút ánh nắng vào buổi sáng sớm có tương quan với chỉ số BMI thấp hơn đáng kể khi so sánh với những người đón một chút ánh nắng sau đó. Và tập thể dục sớm cũng có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn, giúp bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi thúc đẩy trao đổi chất dễ dàng hơn. Thậm chí tốt hơn, nghiên cứu cho thấy những con chim sớm có xu hướng lạc quan hơn và ít căng thẳng hơn so với những con ăn đêm, có khả năng làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol, có thể kích hoạt tích trữ mỡ bụng.

3

Ăn chậm thôi

man eatingman eating
Shutterstock

Những bữa ăn bị nhốt trong xe không có lợi cho sự trao đổi chất của bạn; chậm và ổn định thực sự giành chiến thắng trong cuộc đua, đặc biệt là đối với những người trên 40. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ cho thấy ăn chậm không chỉ làm tăng cảm giác no mà còn có thể giúp điều chỉnh phản ứng nội tiết tố trong ruột của bạn, giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ cho cân không chồng chất.

4

Bơm một ít sắt

Set of dumbbellsSet of dumbbells
Shutterstock

Cách đơn giản nhất để giảm cân sau tuổi 40 là thêm một số bài tập tạ vào thói quen của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã phát hiện ra rằng chỉ cần tập tạ 20 phút mỗi ngày đã giảm nguy cơ béo bụng của nam giới trong nhiều năm trôi qua, trong khi thực hiện cùng một lượng tim mạch không mang lại lợi ích như vậy. Việc đóng gói trên một số cơ cũng có thể giúp bạn ít bị ngã hơn, giảm nguy cơ gãy xương do suy nhược. Tiếp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và tận hưởng cơ bắp khỏe mạnh hơn bằng cách bổ sung các loại protein tốt nhất để giảm cân vào thực đơn của bạn.

5

Tăng số lượng lớn trên nước dùng xương

bone broth soupbone broth soup
Shutterstock

Spike súp, sinh tố và món hầm với nước hầm xương, và bạn sẽ nhanh chóng nhấm nháp theo cách của mình để có được thân hình mảnh mai hơn. Nước hầm xương là một nguồn cung cấp glucosamine tốt, có thể giúp tiêu diệt chứng viêm khiến các con số trên quy mô tăng lên hàng năm. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên PLoS One tiết lộ rằng những người trưởng thành trung niên đang vật lộn với cân nặng của họ, những người bổ sung glucosamine vào thói quen của họ đã giảm gần một phần tư dấu hiệu sinh học của chứng viêm trong hệ thống của họ. Nước hầm xương cũng chứa nhiều axit amin có thể giúp sửa chữa lớp niêm mạc của đường tiêu hóa của bạn, giảm viêm và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

6

Thưởng thức một ít lựu

PomegranatePomegranate
Shutterstock

Ăn nhẹ với một ít lựu có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn ngay lập tức. Nghiên cứu được công bố trên BMC Complementary & Alternative Medicine cho thấy những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo kết hợp với bổ sung lựu sẽ giảm được nhiều cân hơn và chất béo trong cơ thể, đồng thời khôi phục mức lipid huyết thanh và giảm stress oxy hóa trong não. Các nghiên cứu cũng cho thấy quả lựu giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm huyết áp, tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ rối loạn cương dương.

7

Ăn vài quả trứng

hot scrambled eggs panhot scrambled eggs pan
Shutterstock

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một số quả trứng đóng gói protein có thể giúp bạn loại bỏ lốp dự phòng trước khi bạn biết điều đó. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì tiết lộ rằng những người tham gia nghiên cứu ở độ tuổi trung niên bắt đầu một ngày với trứng sẽ giảm cân nhiều hơn những người bắt đầu mọi thứ bằng một bữa sáng giàu carb tương tự. Nếu bạn lo lắng rằng thêm một số quả trứng vào bữa ăn sẽ làm tăng cholesterol, đừng lo lắng; nghiên cứu gần đây cho thấy hầu hết mọi người có thể tiêu thụ đến ba quả trứng mỗi ngày một cách an toàn mà không ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol của họ. Trên thực tế, ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày giúp cải thiện tình trạng cholesterol!

số 8

Nhận Nutty

Assorted nuts in bowlsAssorted nuts in bowls
Shutterstock

Thực phẩm giàu chất béo, như các loại hạt, thường có thể gây hạn chế đối với những người muốn giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh xa thực đơn của mình. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đại học Reina Sofia cho thấy, trong quá trình quan sát kéo dài 28 ngày, những người tham gia nghiên cứu ăn một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (như loại có trong các loại hạt) đã cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng. so với những đối tượng có bữa ăn giàu chất béo bão hòa và carbohydrate. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, có thể giúp bạn no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn lâu hơn bữa ăn trung bình giàu carbohydrate.

9

Nướng một ít cá hồi

grilled salmongrilled salmon
Shutterstock

Hãy coi cá hồi là vũ khí bí mật của bạn khi muốn giảm cân sau 40 tuổi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scientific Reports cho thấy những con chuột có chế độ ăn giàu chất béo được bổ sung dầu cá giàu omega-3 sẽ giảm cân hơn và ít mỡ bụng hơn và ăn ít hơn mức đường huyết và insulin lúc đói cao hơn so với nhóm ăn cùng loại thực phẩm, nhưng không có omega-3; họ thậm chí còn đốt cháy nhiều calo hơn. Đối với những người lo lắng về thể chất tinh thần của họ khi nhiều năm trôi qua, dầu cá mang lại một lợi ích bổ sung: nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ omega-3 với việc giảm tỷ lệ sa sút trí tuệ và đặc tính chống viêm của chúng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa xương và viêm khớp. Làm đầy mà không làm đầy vòng eo của bạn bằng cách biến chất béo lành mạnh trở thành một phần của thói quen thường xuyên của bạn.

10

Ăn salad của bạn với giấm

Apple cider vinegarApple cider vinegar
Shutterstock

Đã đến lúc bỏ những món trộn salad nhiều chất béo đó và bắt đầu ăn rau như một người trưởng thành. May mắn thay, giải pháp cho tình trạng khó xử trong việc ăn mặc của bạn vừa ngon lại vừa đơn giản, ngay cả đối với những người không thích làm bếp: chỉ cần chọn một ít dầu ô liu và giấm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bioscience, Biotechnology và Biochemistry vào năm 2009 cho thấy rằng, trong khoảng thời gian 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu béo phì thêm giấm vào chế độ ăn uống của họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng và tổng trọng lượng hơn so với nhóm đối chứng của nghiên cứu.

11

Lấy một ít tỏi

garlic in bowl unpeeledgarlic in bowl unpeeled
Shutterstock

Ăn một bữa ăn đầy tỏi trong buổi hẹn hò đầu tiên? Động thái tân binh. Ăn tỏi khi bạn đang cố gắng giảm cân trên 40 tuổi? Ý tưởng tuyệt vời. Tỏi là một nguồn cung cấp allicin dồi dào, có thể làm giảm mức độ cortisol trong máu của bạn, do đó giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở bụng. Các nhà nghiên cứu ở Hàn Quốc cũng đã phát hiện ra rằng việc bổ sung tỏi đã giúp những con chuột được áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo giảm được nhiều cân và mỡ trong cơ thể hơn đồng thời cải thiện sức khỏe gan của chúng chỉ trong 7 tuần.

12

Ăn nhẹ với một số cà rốt

Baby carrotsBaby carrots
Shutterstock

Một vài củ cà rốt giòn trong thực đơn của bạn có thể là chất xúc tác mà bạn cần để giảm cân nghiêm trọng khi có tuổi. Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm viêm do béo phì. Kết quả của Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác cho thấy beta-carotene cũng là một phương tiện hiệu quả để chống lại sự thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, cải thiện sức khỏe của đôi mắt khi bạn giảm cân.

13

Chow Down trên hạt Chia

chia seedschia seeds
Shutterstock

Bí quyết giữ dáng sau 40? Làm cho hạt Chia trở thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng thêm hạt Chia vào bánh mì làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Khi lượng hạt chia tăng lên, lượng đường trong máu của các đối tượng cũng giảm theo, tạo tiền đề cho việc giảm cảm giác đói và ít tăng cân hơn. Hạt Chia là một lựa chọn đặc biệt tốt cho người ăn chay và ăn chay; Hàm lượng omega-3 của chúng có thể làm giảm viêm nhiễm và thúc đẩy giảm cân ở những người xa lánh hải sản.

14

Trở nên điên rồ

Banana bunchBanana bunch
Shutterstock

Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao không thực sự thân thiện với việc giảm cân, nhưng chuối là một ngoại lệ được hoan nghênh cho quy tắc đó. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism cho thấy những đối tượng nghiên cứu bị tiền tiểu đường bổ sung inulin, một loại chất xơ prebiotic có trong chuối, vào chế độ ăn uống của họ sẽ giảm cân và giảm mỡ bụng nhiều hơn những người bỏ qua. Lượng đường trong máu của họ cũng ổn định sau một bữa ăn giàu inulin, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu cũng đã liên kết việc tiêu thụ các chất xơ prebiotic với sự gia tăng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng sự trao đổi chất và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Cần một cái gì đó để ghép nối với quả chuối đó? Hãy thử loại bơ đậu phộng tốt nhất của chúng tôi!

15

Ăn một ít cà chua

halved cherry tomatoes with knife on cutting boardhalved cherry tomatoes with knife on cutting board
Shutterstock

Bạn nói cà chua, tôi nói với-mah-to, nhưng các bác sĩ nói rằng những loại trái cây có màu như ngọn lửa này là liều thuốc cho sức khỏe tốt hơn. Cà chua là một trong những nguồn tốt nhất của lycopene sắc tố carotenoid, mà các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Trung Quốc của Đài Loan có liên quan đến việc giảm vòng eo và lượng mỡ tổng thể của cơ thể. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang chọn cà chua tươi và không cố gắng đạt được kết quả tương tự từ sốt cà chua; bốn gam đường bạn sẽ nhận được trong mỗi muỗng canh có thể có các con số trên thang đo di chuyển sai hướng.

16

Bỏ qua bình lắc muối

Salt shakerSalt shaker
Shutterstock

Sở thích ăn vặt ngon có thể nằm giữa bạn và vóc dáng gầy gò mà bạn đang theo đuổi. Các nhà khoa học tại Trung tâm Y học Phân tử Max Delbrück đã tìm thấy một điều đáng ngạc nhiên khi nghiên cứu tác động của việc ăn mặn: Khi được cung cấp thêm natri trong thực phẩm của họ, các đối tượng nghiên cứu không trở nên khát hơn như các nhà nghiên cứu tin tưởng. Trên thực tế, họ uống ít nước hơn và đói hơn sau bữa ăn nhẹ mặn. Thật không may, trong khi chế độ ăn nhiều natri không làm tăng cơn khát của họ, như mong đợi, nó vẫn khiến họ giữ nước. Vì vậy, nếu chương trình giảm cân đang nằm trong chương trình nghị sự, hãy bỏ qua muối.

17

Mang về củ cải

BeetsBeets
Shutterstock

Khi nói đến việc giảm cân nặng quanh eo của bạn, không thể đánh bại củ cải đường. Củ cải đường có được màu đỏ thẫm từ betaine, một sắc tố được biết đến với đặc tính chống viêm và tác dụng tăng cường trao đổi chất. Thậm chí tốt hơn, một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ củ cải đường với việc giảm huyết áp cao.

18

Đặt quả anh đào lên trên

tart cherriestart cherries
Shutterstock

Tuổi trung niên và một chiếc bụng căng phồng có xu hướng đi đôi với nhau, nhưng thêm một số quả anh đào chua vào thói quen thường xuyên của bạn có thể giúp bạn loại bỏ tình trạng lắc lư xung quanh vòng một. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan đã phát hiện ra rằng, trong quá trình nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những con chuột ăn chế độ ăn giàu chất béo bổ sung quả anh đào có ít mỡ cơ thể hơn 9% so với những con chỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo. Quả anh đào cũng có thể giúp bạn duy trì sự năng động khi bạn già đi, nhờ giàu chất anthocyanins, hợp chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và đau khớp.

19

Cẩn thận với chất béo chuyển hóa

donutsdonuts
Shutterstock

Khi bạn đang cố gắng giảm cân sau 40 tuổi, calo không phải là thứ duy nhất quan trọng. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Wake Forest phát hiện ra rằng những con khỉ được cho ăn một chế độ ăn uống có 8% chất béo chuyển hóa trong thời gian 6 năm làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể của chúng lên tới 7,2%, trong khi phần lớn chất béo đó đi vào bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. . Mặc dù Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khởi động một sáng kiến toàn cầu có tên REPLACE vào tháng 5 năm 2018 nhằm loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo (ở dạng dầu hydro hóa một phần) khỏi tất cả các thực phẩm đóng gói vào năm 2023, quy tắc tiến bộ này không áp dụng cho các bữa ăn tại nhà hàng. May mắn thay, bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo để giảm cân ổn định; chỉ cần tránh những bữa ăn mà bạn không bao giờ nên ăn sau 40 .

20

Làm một số khoai tây chiên

Crispy sweet potato friesCrispy sweet potato fries
Shutterstock

Carbs không vượt quá giới hạn chỉ vì bạn trên 40 tuổi và mong muốn giảm béo; Trên thực tế, nướng một mẻ khoai lang chiên có thể giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm ăn carb một cách lành mạnh trong khi giảm cân. Khoai lang là một nguồn cung cấp tinh bột kháng, mà các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado, Denver đã phát hiện ra hiệu quả trong việc giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng có hại. Khoai lang cũng chứa nhiều beta-carotene chống viêm nhiễm, giúp bạn khỏe mạnh và năng động trong những năm tháng vàng son.

21

Thêm vào một số khoảng thời gian

man sweating at gymman sweating at gym
Shutterstock

Đừng khẩu hiệu qua một bài tập tim mạch không hiệu quả và lặp đi lặp lại khác; Thêm một số bài tập ngắt quãng vào thói quen của bạn và bạn sẽ thon gọn hơn trước khi biết điều đó. Một nghiên cứu gần đây của ACE Fitness đã chia những người tham gia thành ba nhóm: nhóm kiểm soát không tập thể dục, nhóm HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng) và nhóm luyện tập sức đề kháng cường độ trung bình. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể giảm đáng kể đối với cả hai nhóm tập luyện sức đề kháng, huyết áp tâm thu và cholesterol LDL có hại lại giảm đáng kể chỉ ở nhóm HIIT.

22

Nạp đầy chất xơ

high fiber diethigh fiber diet
Shutterstock

Làm đầy và thon gọn bằng cách nạp chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn; nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist tiết lộ rằng trong 5 năm, cứ mỗi 10 gam chất xơ hòa tan tăng lên sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ nội tạng của những người tham gia nghiên cứu. Những người hoạt động thể chất còn may mắn hơn, loại bỏ được gấp đôi lượng mỡ nội tạng gây bệnh mãn tính. Đường tiêu hóa hoạt động đều đặn hơn cũng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết, dạng ung thư không phải da nguy hiểm thứ ba.

23

Nhấm nháp một số Rooibos

Rooibos teaRooibos tea
Shutterstock

Đổi ly cà phê thông thường của bạn sang một số trà rooibos có thể là chìa khóa để loại bỏ những cân nặng tăng thêm ở tuổi trung niên. Rooibos được đóng gói với aspalanthin, một loại flavonoid có thể giúp giảm lượng hormone căng thẳng trong máu của bạn, do đó giảm lượng mỡ bụng mà cơ thể bạn lưu trữ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Nelson Mandela Metropolitan cũng đã tìm thấy polyphenol trong trà rooibos có hiệu quả trong việc bảo vệ chống lại những thay đổi trên da có thể thúc đẩy sự phát triển của nếp nhăn, giúp bạn tiếp tục trông trẻ trung như trước. Rooibos không phải là loại trà chống béo duy nhất ngoài kia; các loại trà tốt nhất để giảm cân sẽ giúp bạn trông gầy hơn trước khi bạn biết điều đó.

24

Bust Out the Blueberries

Fresh blueberries plastic pintFresh blueberries plastic pint
Shutterstock

Ăn vặt một cách thông minh hơn là điều cần thiết khi bạn đang cố giảm những cân nặng cứng đầu đó sau tuổi 40, nhưng may mắn thay, điều đó không có nghĩa là lựa chọn thực phẩm của bạn phải nhạt nhẽo. Thêm một số quả việt quất vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí có thể làm cho những lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh đó ít ảnh hưởng đến vòng eo của bạn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng chất anthocyanins trong quả việt quất có thể giúp giảm tác động của thực phẩm giàu chất béo và nhiều carb, cũng như giảm viêm khắp cơ thể có thể gây đau và có thể góp phần vào nguy cơ béo phì.

25

Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt

QuinoaQuinoa
Shutterstock

Việc thay thế những loại carbs tinh chế đó bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn dễ dàng hơn rất nhiều để loại bỏ những thứ không mấy đáng yêu đó và có được cân nặng như mong muốn khi bạn già đi. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Tufts tiết lộ rằng việc tiêu thụ từ ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi ngày làm giảm 10% mỡ bụng nội tạng của những người tham gia nghiên cứu. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế, giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tăng cường trao đổi chất lành mạnh trong ruột của bạn.

26

Điền vào Folate

Baby spinach colanderBaby spinach colander
Shutterstock

Nạp folate vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân thừa một cách vội vàng. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy folate, một loại vitamin B có trong các loại thực phẩm như rau bina, bông cải xanh và đậu, làm tăng khả năng giảm cân của các đối tượng nghiên cứu mắc bệnh béo phì lên tới 28% trong khoảng thời gian một năm. Folate cũng được coi là có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể, giảm nguy cơ rối loạn chức năng cương dương khi bạn già đi.

27

Biến nhiệt

chili peppers tied with stringchili peppers tied with string
Shutterstock

Ớt cay làm cho cơ thể nóng. Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Maastricht cho thấy rằng việc bổ sung 2,56 miligam capsaicin, giúp tăng nhiệt cho thức ăn cay, giúp tăng đáng kể khả năng đốt cháy chất béo ở các đối tượng thử nghiệm. Thậm chí tốt hơn, nó đã làm như vậy mà không làm tăng huyết áp của đối tượng, làm cho nó trở thành một phương pháp điều trị giảm cân an toàn và hiệu quả cho những người có nguy cơ tăng huyết áp.

28

All Hail Kale

kale in a bowlkale in a bowl
Shutterstock

Chúng tôi biết, cải xoăn cũng được đánh giá cao như Jennifer Lawrence, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua lợi ích của nó khi nói đến cân nặng của mình. Một đánh giá về nghiên cứu được công bố trên PLoS Medicine cho thấy rằng những đối tượng nghiên cứu tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả nhất, bao gồm cả rau xanh như cải xoăn, trong khoảng thời gian 24 năm là những đối tượng ít có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì nhất. Tốt hơn nữa, nghiên cứu cho thấy chỉ cần tiêu thụ hai phần rau xanh mỗi ngày đã làm giảm quá trình lão hóa não tới 11 năm so với những người ăn ít hoặc không ăn rau. Thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn bằng cách đưa 26 Thực phẩm Làm tan Tình yêu Xử lý vào chế độ ăn kiêng của bạn.

29

Chạy nó đi

Man running and sweatingMan running and sweating
Shutterstock

Bạn không cần phải là một vận động viên marathon để giảm cân nghiêm trọng; chỉ cần chạy bộ một vài lần mỗi tuần có thể khiến bạn thon gọn hơn trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Duke cho thấy chạy bộ chỉ 12 dặm một tuần mang lại giảm đáng kể mỡ bụng cho các đối tượng nghiên cứu. May mắn thay, chạy bộ là một trong số ít hoạt động mà bạn có thể thực hiện hầu như ở bất kỳ đâu để đốt cháy lượng calo lớn. Một người đàn ông nặng 175 pound có thể mong đợi đốt cháy 441 calo mỗi giờ khi chạy với tốc độ nhàn nhã.

30

Ăn nhẹ một số món cá mòi

grilled sardines on plate with lemon wedgegrilled sardines on plate with lemon wedge
Shutterstock

Chắc chắn, cá mòi không chính xác là thực phẩm quyến rũ nhất thế giới, nhưng chúng có thể là chìa khóa để có một cơ thể gọn gàng hơn khi bạn già đi. Cá mòi là một nguồn canxi không phải sữa tuyệt vời, giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe khi giảm cân. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy các đối tượng nghiên cứu ở tuổi trung niên thừa cân và béo phì bị thiếu canxi được cung cấp bổ sung canxi đã giảm khoảng 13,2 pound trong suốt thời gian thử nghiệm 15 tuần, trong khi nhóm đối chứng chỉ giảm được hai.

31

Thưởng thức Chocoholic bên trong của bạn

dark chocolatedark chocolate
Shutterstock

Bỏ món tráng miệng không phải là cách duy nhất để giảm cân; trên thực tế, thêm một ít sô cô la vào thực đơn của bạn có thể thực sự giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Louisiana đã phát hiện ra rằng khi được lên men trong đường tiêu hóa, sô cô la có đặc tính chống viêm có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.

32

Biến đậu thành thực phẩm chủ yếu

variety of beansvariety of beans
Shutterstock

Thay vì đặt một chiếc bánh mì kẹp thịt khác trên vỉ nướng, hãy chọn một số loại đậu làm protein mà bạn lựa chọn. Đậu là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ và tinh bột kháng, có thể giúp giảm chất béo nội tạng không lành mạnh, bao bọc các cơ quan, giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cũng tiết lộ rằng những đối tượng nghiên cứu ăn đậu đen có mức insulin thấp hơn sau bữa ăn so với những người tiêu thụ một lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tương đương từ nguồn thực phẩm khác.

33

Nhúng vào Canxi

Bowl of greek yogurtBowl of greek yogurt
Shutterstock

Tăng cường xương của bạn và giảm cân hiệu quả hơn bằng cách thêm một số canxi bổ sung vào bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người tham gia nghiên cứu thừa cân theo chế độ ăn nhiều sữa, giàu canxi sẽ giảm được nhiều chất béo nội tạng hơn những người ăn lượng sữa vừa phải hoặc ít. Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc không có lactose, sữa không phải là cách duy nhất để đạt được kết quả này; 20 loại thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa sẽ giúp bạn giảm cân và xây dựng xương chắc khỏe.

34

Ăn nhiều hơn thường xuyên

Premade caesar saladPremade caesar salad
Shutterstock

Chờ đợi cho đến khi bạn đói ăn có thể là lý do khiến bạn khó giảm cân. Khi bạn đói, thật khó để đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt, và tiếng nói nhỏ trong đầu bạn nói với bạn rằng một hộp bánh rán là một lựa chọn hợp lý thường lớn hơn tiếng nói bạn ăn cá hồi và salad. Ăn thường xuyên hơn cũng có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất tạm lắng, giữ cho cơ thể hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt để đốt cháy lượng calo thừa đó và duy trì năng lượng cho bạn.

35

Lấy một ít bưởi

GrapefruitGrapefruit
Shutterstock

Lấy một ít bưởi và xem những cân thừa đó tan biến. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Vanderbilt tiết lộ rằng những người trưởng thành béo phì nhấm nháp nửa cốc nước ép bưởi nguyên chất trước bữa ăn đã giảm trung bình 15 pound trong thời gian nghiên cứu 14 tuần và giảm cholesterol và cảm giác thèm ăn nhiều hơn những người tiêu thụ một lượng tương đương của nước. Một nghiên cứu của Đại học Texas A&M cũng cho thấy bưởi có hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh của xương, giúp bạn dễ dàng tránh được chấn thương liên quan đến loãng xương khi bạn già đi. Các nhà nghiên cứu cho biết đó là vì nước bưởi (cũng như nước cam) làm tăng mức độ chống oxy hóa, làm giảm testosterone, do đó giúp bảo vệ các tế bào xương.

36

Bỏ qua việc xem Binge

man watching tv on couch holding popcorn bowlman watching tv on couch holding popcorn bowl
Shutterstock

Việc say sưa xem TV cũng có thể ảnh hưởng xấu đến vòng eo của bạn như một bữa ăn ngon. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ tiết lộ rằng những người ăn trước TV tiêu thụ nhiều hơn 10% thức ăn so với những người ăn một cách tỉnh táo hơn. Vẫn còn đáng sợ hơn, một nghiên cứu cho thấy rằng, đối với những người trên 25 tuổi, cứ mỗi giờ xem TV sẽ làm giảm 22 phút tuổi thọ của họ.

37

Ngủ đi

man sleeping wellman sleeping well
Shutterstock

Một trong những cách đơn giản nhất để loại bỏ những cân nặng dường như vẫn tăng lên mỗi năm trôi qua là điều bạn làm hàng ngày: ngủ. Theo CDC, một phần ba số người trưởng thành không ngủ đủ giấc theo khuyến nghị, khiến họ có nguy cơ tăng cân, mắc bệnh tim và thậm chí tử vong. Một nghiên cứu trên 60.000 người trưởng thành được thực hiện trong khoảng thời gian 16 năm cho thấy rằng những người nhắm mắt từ 5 giờ trở xuống mỗi đêm sẽ tăng nguy cơ tăng 30 pound trong thời gian nghiên cứu lên tới 30% khi so sánh với họ- đối tác nghỉ ngơi. Ngủ quá ít cũng làm tăng lượng hormone đói ghrelin trong máu của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng chuyển sang thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao để nạp năng lượng nhanh chóng.

38

Mang về Blackberries

blackberries in white bowlblackberries in white bowl
Shutterstock

Bẻ ra một ít quả mâm xôi đen có thể giúp bạn thoát khỏi thói quen giảm cân. Quả mâm xôi có màu sắc đặc biệt nhờ các sắc tố chống oxy hóa gọi là anthocyanins, có thể làm giảm chứng viêm và đau khớp do béo phì. Quả mâm xôi cũng là một nguồn cung cấp resveratrol tốt, có thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng và thậm chí còn được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mất trí nhớ.

39

Bỏ rác

chips ahoy cookies look homemadechips ahoy cookies look homemade
Shutterstock

Sau 40 lần lăn bánh, không thể phủ nhận bạn đã là một người lớn đầy năng lượng, vậy tại sao nhiều người trong chúng ta vẫn ăn uống như những đứa trẻ? Chắc chắn, bạn có thể tự hứa với mình rằng bạn sẽ giữ những miếng khoai tây chiên hoặc bánh quy đó trong nhà bếp của bạn khi có công ty đến, nhưng tỷ lệ cược là, cuối cùng bạn sẽ tự ăn chúng và thấy mình phải đối mặt với những cân thừa đó trên bàn cân. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Cornell phát hiện ra rằng những người để đồ ăn vặt trong nhà bếp của họ nặng hơn đáng kể so với những người có nhà đầy đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn. Bạn không nhất thiết phải ăn uống hoàn hảo mọi lúc, nhưng đảm bảo tủ của bạn không chứa những thực phẩm khiến bạn béo có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

40

Biến ngôi nhà của bạn thành một khu vực không căng thẳng

man sitting at desk looking out windowman sitting at desk looking out window
Shutterstock

Nhà của bạn là lâu đài của bạn, nhưng chỉ có bạn mới có thể quyết định cách trị vì của bạn trong Vương quốc Chiseled Abs and Better Health diễn ra như thế nào. Tin tốt? Cố gắng hạn chế căng thẳng ở nhà có thể giúp bạn chống lại sự tăng cân ở tuổi trung niên. Những thay đổi nhỏ như tập thể dục trong khi xem TV, không để công việc trong phòng ngủ và rút phích cắm điện trong vài giờ mỗi ngày có thể mang lại kết quả lớn. Nếu bạn muốn trở nên chuyên nghiệp về mặt thư giãn, hãy thử thiền. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học California, San Francisco cho thấy những đối tượng thừa cân thực hiện một số bài tập chánh niệm vào thói quen thường xuyên của họ sẽ có ít cortisol trong máu hơn và giảm cả cân nặng và mỡ bụng. Bắt đầu con đường để có một cuộc sống không căng thẳng ngay hôm nay với 20 cách để loại bỏ căng thẳng !

Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

Leave a Comment