#15 bài tập tăng chiều cao đơn giản cho trẻ

Trẻ em được khuyến khích tham gia các bài tập thể dục thể thao vì nó giúp trẻ khỏe mạnh, năng động và thậm chí cải thiện kỹ năng tập trung. Kéo căng cơ nên được đưa vào chế độ tập thể dục vì nó có lợi cho tâm trí và cơ thể. Các bài tập căng cơ kéo dài có thể giúp hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ.

Bài viết này sẽ giới thiệu ảnh hưởng của các bài tập giãn cơ với tăng trưởng chiều cao và các bài tập kéo giãn đơn giản khác nhau cho trẻ em.

Lợi ích của các bài tập căng cơ với trẻ em

Theo Davis đến từ Đại học California, giãn cơ giúp xoa dịu tâm trí, lưu thông máu thuận lợi, kiểm soát căng thẳng và tăng mức năng lượng. Một số lý do khác khiến trẻ cần tập các bài tập kéo giãn cơ thể hàng ngày là:

  • Giúp trẻ tăng cường khả năng vận động và ổn định khớp.
  • Ngăn ngừa chấn thương ở bắp chân, cơ tứ đầu, và gân kheo và giúp kéo dài cơ bắp.
  • Hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu
  • Giảm căng cơ , trì hoãn sự mỏi cơ và cải thiện sự phối hợp của cơ.
  • Trong những thời điểm này, khi mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà , trẻ em có thể ngồi trên bàn hoặc trên sàn ở một vị trí trong một thời gian dài, khi chúng thực hiện các hoạt động khác nhau trong nhà. Ở đây nó càng trở nên quan trọng hơn để tập thể dục cũng như kéo căng cơ.

Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho trẻ em

Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cơ thể hỗ trợ tăng chiều cao mà bạn có thể dạy cho con mình và khuyến khích chúng luyện tập thường xuyên.

Tư thế em bé

tư thế em bé

Tư thế này giúp trẻ thực hiện động tác vươn vai đầy đủ. Nó có thể làm giảm căng thẳng và giúp trẻ thư giãn.

  1. Khuỵu gối với hai đầu gối dang rộng và các ngón chân chạm vào nhau.
  2. Cúi người về phía trước để đặt trán trên thảm hoặc sàn. Duỗi hai cánh tay về phía trước với lòng bàn tay mở rộng trước đầu.
  3. Di chuyển nửa dưới của cơ thể sao cho mông chạm vào gót chân.
  4. Hít vào và thở ra từ từ trong tư thế này và giữ trong khoảng 30 giây. (đảm bảo sàn không có bụi).

Tư thế cánh cung

tư thế cánh cung

Một trong những lợi ích đáng kể của việc kéo giãn tư thế cánh cung là cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Thực hành bài tập này thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng ở cổ, lưng và cũng giải phóng căng cơ. Ngoài ra, nó giúp tăng cường lưu lượng máu và tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể .

  1.  Nằm sấp, đầu hướng về một bên và hai tay dọc theo thân.
  2. Quay đầu để cằm chạm sàn. Thở ra, gập đầu gối và nắm lấy mắt cá chân phải bằng tay phải và mắt cá chân trái bằng tay trái.
  3. Hít vào, từ từ nâng ngực và nâng cao đầu gối trong khi tiếp tục dùng tay giữ cổ chân.
  4. Thở ra và từ từ hạ thấp ngực và bàn chân. Quay trở lại vị trí ban đầu trong bước một.

Tư thế rắn hổ mang

tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp giảm đau lưng, cải thiện cảm giác đói và giảm mỡ vùng bụng. Nó cũng có thể giúp tăng cường dạ dày và cột sống.

  1. Nằm sấp sấp mặt xuống, khuỷu tay cong và hai tay đặt cạnh mặt.
  2. Đẩy nhẹ hai tay xuống sàn và nâng cơ thể lên trên. Dần dần duỗi thẳng khuỷu tay và nâng đầu lên trong khi làm như vậy.
  3. Dồn trọng lượng vào lòng bàn tay và nâng phần thân trên lên.
  4. Trẻ có thể giữ tư thế này trong 10 giây và trở lại vị trí ban đầu .

Tư thế ngồi gập trước

tư thế ngồi gập trước

Bài tập kéo giãn này rất tốt cho gân kheo và lưng dưới. Nó giải phóng sức căng gân kheo, uốn cong cột sống và cải thiện chuyển động của hông .

  1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước và hai bàn chân đặt cạnh nhau.
  2. Từ từ gập người về phía trước và dùng tay chạm vào các ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
  3. Những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế và chân hơi cong.

Tư thế chó úp mặt

tư thế chó úp mặt

Bài tập kéo giãn cho trẻ em này giúp tăng cường cơ bắp chân và gân kheo. Nó thậm chí còn giúp làm dịu não, cung cấp năng lượng cho cơ thể và cải thiện tiêu hóa.

  1. Giữ cơ thể trên 2 tay và 2 chân, mặt hướng xuống dưới.
  2. Đẩy dần trọng lượng về phía sau và hông cũng di chuyển về phía sau. Hông phải được đẩy lên trong không khí.
  3. Hai chân vẫn thẳng. Tiếp tục đẩy về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
  4. Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây trước khi từ từ quay lại bước một.

Tư thế con mèo

tư thế con mèo

Thực hành động tác duỗi bò thường xuyên giúp mang lại khả năng vận động ở vai, cột sống, cổ và xương chậu. Nó cũng giúp củng cố cột sống.

  1. Bắt đầu bằng cách vào vị trí đầu bàn, nơi trẻ đứng bằng bốn chân và đầu hướng thẳng. Giữ lưng thẳng.
  2. Cánh tay phải ở ngay dưới vai. Dần dần hít vào và gập lưng xuống, như thể lưng chùng xuống. Đầu vẫn thẳng và tiếp tục nhìn về phía trước. Đây là vị trí con bò.
  3. Dần dần thở ra, ép lưng tạo thành vòm, vòng về phía trần nhà và hóp bụng vào trong. Đầu cũng di chuyển đồng thời xuống dưới. Đây là vị trí con mèo.
  4. Xen kẽ và lặp lại các tư thế mèo bò năm lần hoặc nhiều hơn tùy theo sở thích của trẻ.

Động tác vươn vai

bài tập vương vai

Bài tập kéo giãn đơn giản này rất tốt cho vai, cánh tay, cột sống và toàn bộ cơ thể. Nó có thể được thực hành ở bất cứ đâu.

  1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng bình thường.
  2. Từ từ nâng hai tay qua đầu. Mở lòng bàn tay và duỗi các ngón tay ra.
  3. Cánh tay phải thẳng hàng với tai. Duỗi cánh tay ra hết mức có thể trong khi bả vai ở trạng thái thư giãn.
  4. Giữ vị trí này trong khoảng năm giây.
  5. Sau đó hạ tay xuống và thư giãn.

Căng ngang vai

tư thế căng ngang vai

Bài tập đơn giản này có tác dụng kéo giãn tĩnh và giúp cải thiện tính linh hoạt. Khi luyện tập thường xuyên, nó thậm chí còn làm giảm nguy cơ chấn thương.

  1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng bình thường.
  2. Nâng cánh tay phải và di chuyển nó về phía bên trái.
  3. Với tay trái, đẩy khuỷu tay phải để cánh tay phải duỗi ra.
  4. Giữ vị trí này trong vài giây. Lặp lại các bước tương tự với cánh tay còn lại.

Căng tay sau đầu

căng tay sau đầu

Nó giúp kéo dài cánh tay trên và vai. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách ngồi hoặc đứng ở một tư thế.

  1. Ngồi hoặc đứng ở tư thế thẳng.
  2. Nâng tay trái lên và sau đó uốn cong để chạm vào trung tâm của lưng trên (bên dưới cổ).
  3. Dùng tay phải để đỡ hoặc đẩy cùi chỏ trái.
  4. Lặp lại bằng cách đổi cánh tay.

Tư thế lạc đà

tư thế con lạc đà

Bài tập kéo căng này rất tốt cho phần dưới cơ thể. Nó giúp tăng cường bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ lưng và bụng.

  1. Yêu cầu con bạn đứng thẳng và đặt tay lên eo. Lưng phải thẳng hàng với hông.
  2. Tiến lên một bước. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân (vị trí vuông góc hoặc 90 độ của chân).
  3. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
  4. Ngồi xổm xuống với chân còn lại, ở tư thế duỗi thẳng (đầu gối của chân kia chỉ cách mặt đất).
  5. Vị trí này nên được giữ trong vài giây.
  6. Lặp lại tương tự bằng cách đổi chân.

Tư thế con bướm

tư thế con bướm

Đây là một bài tập kéo giãn khi ngồi rất tốt để kéo căng đùi bên trong và giúp tăng cường sức mạnh của lưng và duy trì thăng bằng.

  1. Ngồi xuống với chân gấp.
  2. Đưa hai bàn chân lại gần nhau sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
  3. Để đầu gối duỗi ra trong khi lòng bàn chân tiếp tục tiếp xúc. Lưng phải giữ thẳng và hơi nâng lên.
  4. Đung đưa đầu gối lên xuống, giống như vỗ cánh của một con bướm.
  5. Tiếp tục di chuyển chân trong 10-30 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Giãn cơ vùng chậu

giãn cơ vùng chậu

Căng thẳng lưng là một bài tập linh hoạt tích cực tốt cho gân kheo, cơ mông và mở hông. Có hai loại nẹp căng – ghế ngồi hoa sen và nẹp ghế bên.

Giãn cơ vùng chậu khi ngồi:

  1. Ngồi xuống bằng lòng bàn chân với nhau. Đầu gối vẫn gập và ép xuống đất.
  2. Cúi người về phía trước trong khi đặt cẳng tay trên đầu gối.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Giãn cơ vùng chậu tư thế ghế phụ:

  1. Ngồi với hai chân dang rộng ở phía trước.
  2. Giữ ống chân phải bằng hai tay và nghiêng người về phía trước.
  3. Giữ vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại tương tự với chân trái của bạn.

Căng bắp chân sau

căng bắp chân sau

Các cơ như cơ tứ đầu, cơ gấp hông, bắp chân và gân kheo có thể bị căng. Để tránh nguy cơ chấn thương, đứng duỗi thẳng cơ tứ đầu sẽ là một lựa chọn tốt.

  1. Đứng thẳng với một chiếc ghế hoặc một bức tường ở phía trước.
  2. Nhẹ nhàng gập chân ở đầu gối để nâng chân về phía sau. Dùng tay giữ chân và duỗi về phía sau.
  3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại với chân còn lại.

Động tác duỗi bắp chân

duỗi bắp chân

Căng bắp chân giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau nhức và ngăn ngừa chấn thương. Nó là một bài tập hiệu quả cho cơ bắp chân. Bài tập có thể đặc biệt tốt cho trẻ em năng động.

  1. Đứng trước một bức tường cách đó ba bước chân.
  2. Đặt tay lên tường để được hỗ trợ.
  3. Chân phải đưa về phía trước trong khi chân trái duỗi về phía sau. Giữ tay trên tường
  4. Duỗi chân sao cho cơ bắp chân được kéo căng vừa đủ.
  5. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại với chân còn lại.

Căng gân

căng gâng

Bài tập kéo căng này giúp giữ cho cơ gân kheo linh hoạt và thậm chí ngăn ngừa chấn thương .

  1. Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân về phía trước.
  2. Chân phải thẳng và bàn chân trái phải gập sao cho chạm vào đùi trong bên phải.
  3. Cúi người về phía trước và chạm vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  4. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân lặp lại tương tự.

Các Biện Pháp An Toàn Cần Tuân Theo Khi Kéo Căng

Các tư thế sai hoặc cố gắng quá sức có thể gây hại cho trẻ. Do đó, cha mẹ nên dạy cho trẻ một số mẹo an toàn nhất định để tránh bất kỳ thương tích nào.

  1. Khởi động từ 10 đến 15 phút trước khi tập thể dục hoặc kéo căng.
  2. Nên kéo giãn cơ trước khi chơi bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động thể chất nặng nhọc nào như tập gym, đạp xe, chạy hoặc chơi các trò chơi ngoài trời. Nó cũng tốt để làm sau các hoạt động.
  3. Việc kéo căng không nên được thực hiện một lần trong một thời gian. Nên khuyến khích trẻ tập kéo căng thường xuyên để giữ thăng bằng và cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai.
  4. Nhịp thở (hít vào và thở ra) phải bình thường khi tập kéo giãn cơ. Điều cần thiết là không được nín thở trong mọi trường hợp.
  5. Mỗi lần kéo căng cần được giữ trong khoảng 10 đến 30 giây. Không được nảy trong quá trình kéo căng.
  6. Không nên căng quá mức vì nó có thể gây đau.
  7. Việc kéo căng nên được thực hiện đều ở cả hai bên .
  8. Nếu bất kỳ vết căng nào gây ra cơn đau liên tục, có thể có chấn thương ở cơ đó và bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
  9. Nếu trẻ có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Các bài tập giãn cơ giúp trẻ vận động và làm cho cơ thể chúng linh hoạt. Khuyến khích con bạn làm những bài tập này. Bạn có thể tự mình thực hiện chúng để trẻ hứng thú với chúng. Bằng cách này, bạn có thể có một thời gian gắn bó lành mạnh với con cái.

Bạn có bất kỳ bài tập kéo dài nào để chia sẻ? Để lại ý kiến ​​của bạn.

Nguồn tham khảo:

Tiến sĩ D. Katz; ABC Dành cho Giáo viên Thể dục Cẩm nang (2008)

Tại sao Kéo dài là Cực kỳ quan trọng ; Hiệu trưởng của Đại học California

Kéo dài cho tốt nhất của bạn ; Sức khỏe Allina

Về Yoga ; Đại học Pittsburgh

Lợi ích của Tư thế Yoga ; Đại học Illinois Wesleyan

L. Washburn và cộng sự; Sống khỏe: Yoga cho trẻ em ; Đại học Arkansas

Yoga Phần II ; Đại học Bang Pennsylvania (2018)

Mẹo Yoga ; Đại học Washington

Vai RTC Đơn giản Kéo dài và Tăng cường ; Bệnh viện nhi Nicklaus

11 Căng dành cho vận động viên ; Bệnh viện nhi Colorado

L. Washburn, L. Copeland, và J. Vincent; Sống khỏe: Kiến thức cơ bản về Yoga cho trẻ em ; Đại học Arkansas

Hướng Dẫn Hoạt Động Thể Chất Ở Tuổi Mầm Non: Các Kỹ Năng Vận Động Và Các Khái Niệm Vận Động Cho Trẻ Sơ Sinh Lên Năm; Bộ Y tế & Dịch vụ Cao cấp Missouri

Tập luyện để giúp ngăn ngừa chấn thương thể thao ; Sức khỏe trẻ em Stanford

Kéo dài ; Trẻ em toàn quốc

Dành thời gian để kéo dài ; Đại học Duke

Tầm quan trọng của việc kéo căng ; Nhà xuất bản Y tế Harvard

10 mẹo để căng cơ an toàn ; Chính quyền bang Victoria

Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

Leave a Comment