20++ Lợi ích của quả óc chó (Walnuts) với sức khỏe

Quả óc chó (Walnuts) rất giàu chất chống oxy hóa, protein, chất xơ và axit béo omega-3 nên cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Quả óc chó được biết đến để thúc đẩy sức khỏe của tim, giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ chức năng não và giảm viêm.

Quả óc chó có hai loại – đen và nâu thông thường. Cả hai đều có lợi cho sức khỏe tổng thể. Trong bài đăng này, sẽ giới thiệu toàn bộ về hàm lượng dinh dưỡng, lợi ích, cách chế biến của quả óc chó một cách chi tiết.

Giá trị dinh dưỡng

Quả óc chó bao gồm 65% chất béo và khoảng 15% protein . Chúng có lượng carbs thấp – hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ.

Một khẩu phần 30 gram quả óc chó cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

  • Calo: 185
  • Nước: 4%
  • Protein: 4,3 gram
  • Carbs: 3,9 gram
  • Đường: 0,7 gram
  • Chất xơ: 1,9 gram
  • Chất béo: 18,5 gram
  • Canxi: 27 mg
  • Magiê: 44 mg
  • Phốt pho: 98 mg
  • Kali: 125 mg
  • Folate: 28 mg
  • Vitamin A: 5 IU
  • Vitamin E : 0,7 mg

Lợi ích sức khỏe của quả óc chó

lợi ích quả óc chó với sức khỏe

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Hàm lượng axit béo omega-3 cao, quả óc chó rất có lợi cho hệ tim mạch. Ăn một ít quả óc chó mỗi ngày cũng có thể giúp giảm huyết áp. Axit béo omega-3 được biết là làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể và khuyến khích sản xuất cholesterol tốt. Chúng cũng giúp giảm viêm và tăng cường chức năng mạch máu ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ). Do đó, quả óc chó có thể thúc đẩy sức khỏe của tim.

Giảm nguy cơ ung thư

Quả óc chó rất giàu các hợp chất thực vật như axit béo omega 3, polyphenol và urolithin. Các thành phần hoạt tính sinh học này có thể có đặc tính chống ung thư.

Quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt ( 4 ). Hiệp hội Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ tuyên bố rằng tiêu thụ một ít quả óc chó mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú ( 5 ).

Hỗ trợ chức năng não

Các axit béo omega-3 trong quả óc chó cũng rất tốt cho não. Có thực phẩm giàu axit béo thiết yếu (như axit béo omega-3) có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức ( 6 ).

Trong một nghiên cứu trên người cao tuổi, tiêu thụ quả óc chó hàng ngày đã cho thấy sự cải thiện về chức năng nhận thức ( 7 ).

Làm giảm viêm

Các cá nhân mắc các bệnh viêm như hen suyễn, viêm khớp và bệnh chàm có thể được hưởng lợi từ quả óc chó do sự hiện diện của các axit béo thiết yếu ( 8 ).

Quả óc chó có thể chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ( 9 ). Các polyphenol trong quả óc chó cũng có thể giúp chống viêm ( 10 ).

Tăng cường miễn dịch

Quả óc chó chứa chất chống oxy hóa giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa sự tấn công của bệnh tật. Thêm một số quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.

Quả óc chó rất giàu vitamin và khoáng chất như đồng và vitamin B6 có thể tăng cường khả năng miễn dịch ( 11 ), ( 12 ).

Cải thiện sức khỏe xương

Quả óc chó chứa một axit béo thiết yếu gọi là axit alpha-linolenic. Axit này và các hợp chất của nó đã được liên kết với xương khỏe mạnh hơn.

Các axit béo omega-3 trong quả óc chó cũng có thể giúp đỡ. Chúng giúp chống viêm và giảm sự tái hấp thu xương tiếp theo ở người ( 13 ).

Mang lại giấc ngủ ngon hơn

Quả óc chó có melatonin. Hợp chất này được liên kết với các mô hình giấc ngủ tốt hơn ( 14 ). Các axit béo omega-3 cũng có thể giữ cho huyết áp thấp và giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.

Có lợi cho phụ nữ mang thai

Có một quả óc chó hàng ngày có thể giúp ích rất nhiều cho phụ nữ mang thai. Quả óc chó chứa các nhóm phức hợp vitamin B lành mạnh như folates, riboflavin và thiamin. Những thứ này có thể tăng cường sức khỏe khi mang thai. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.

Axit folic trong quả óc chó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai và thai nhi. Axit folic có nhiều đặc tính sinh học có lợi có thể hữu ích trong thai kỳ ( 15 ).

Giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Quả óc chó rất giàu chất xơ. Các chất dinh dưỡng giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động đúng. Tất cả con người cần chất xơ hàng ngày để duy trì sức khỏe tiêu hóa ( 16 ).

Có quả óc chó hàng ngày có thể giúp giảm bớt các vấn đề tiêu hóa và giữ cho ruột của bạn hoạt động tốt. 

Ngăn ngừa nhiễm nấm

Bằng chứng giai thoại cho thấy quả óc chó đen có thể giúp điều trị nhiễm nấm. Sự phát triển của Candida, trong hệ thống tiêu hóa hoặc trên da, có thể làm nặng thêm.

Những nhiễm trùng này tạo ra một loạt các triệu chứng khó chịu bao gồm ngứa và dị ứng khác. Quả óc chó đen có thể có hiệu quả như một số phương pháp điều trị chống nhiễm nấm ( 17 ).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.

Giải độc cơ thể

Có nghiên cứu hạn chế về vấn đề này. Một số tuyên bố chất xơ trong quả óc chó có thể giúp làm sạch hệ thống. Các chất dinh dưỡng cũng có thể tuôn ra ký sinh trùng có hại.

Quả óc chó có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh. Tuy nhiên, hãy dùng chúng trong chừng mực, vì chúng cũng có thể gây dị ứng ở một số người. Nghiên cứu còn hạn chế.

Trong phần sau, chúng tôi đã thảo luận về cách quả óc chó có thể thúc đẩy sức khỏe của da.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Quả óc chó có lượng calo đậm đặc, nhưng các nghiên cứu cho thấy năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến ​​dựa trên chất dinh dưỡng của chúng (31).

Hơn thế nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát tốt ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố với khoảng 1,75 ounce (48 gram) quả óc chó mỗi ngày một lần trong năm ngày làm giảm sự thèm ăn và đói, so với uống giả dược bằng lượng calo và chất dinh dưỡng (32).

Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng kích hoạt trong một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thực phẩm rất hấp dẫn, như bánh và khoai tây chiên.

Có thể giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim và đột quỵ.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác không quan sát thấy hiệu ứng này (33, 34, 35).

Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED bốn năm ở khoảng 7.500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gram) các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người có chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dinh dưỡng đã giảm 0,65 mmHg huyết áp tâm trương (số dưới cùng) so với những người có chế độ ăn kiểm soát sức khỏe tim tương tự không được cho ăn hạt (35).

Điều này cho thấy các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích huyết áp của chế độ ăn có lợi cho tim. Điều này rất quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim (35).

Mặc dù các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn là cần thiết, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng

Trì hoãn lão hóa da

Quả óc chó có thể tốt cho da vì chúng được đóng gói với vitamin B. Những vitamin này có thể giúp giảm căng thẳng và do đó tâm trạng. Mức độ căng thẳng thấp hơn có thể thúc đẩy sức khỏe của da, mặc dù nhiều thông tin được bảo đảm về vấn đề này. Mức độ căng thẳng tăng lên có thể dẫn đến sự xuất hiện sớm hơn của các nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác.

Vitamin E (một chất chống oxy hóa tự nhiên) trong quả óc chó có thể giúp chống lại các gốc tự do gây ra do căng thẳng. Điều này có thể giúp tiếp tục trì hoãn quá trình lão hóa ( 18 ). 

Giữ ẩm cho da

Thoa dầu óc chó ấm có thể giúp làm khô da. Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng dầu óc chó có thể giúp giữ ẩm cho da. Nó có thể nuôi dưỡng da từ bên trong.

Làm giảm thâm mắt

Áp dụng thường xuyên dầu óc chó ấm có thể làm sáng quầng thâm. Dầu có thể làm dịu da. Nó cũng có thể làm giảm bọng mắt và thư giãn mắt của bạn. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp về vấn đề này.

làm sáng da

Bằng chứng giai thoại cho thấy quả óc chó cũng có thể làm cho làn da của bạn sáng lên. Bạn có thể sử dụng một gói mặt cho cùng. Đây là cách bạn có thể thực hiện và sử dụng một: 

Cách làm mặt nạ quả óc chó

  • Thêm 4 quả óc chó, 2 muỗng cà phê yến mạch, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng cà phê kem và 4 giọt dầu ô liu trong máy xay.
  • Trộn đều để tạo thành hỗn hợp mịn.
  • Thoa nó lên mặt và để khô hoàn toàn.
  • Rửa mặt bằng nước ấm trong khi mát xa theo chuyển động tròn.

Mặt nạ này giúp giữ ẩm cho da và cũng có thể trì hoãn các dấu hiệu lão hóa.

Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe của tóc. Trong phần tiếp theo, chúng tôi đã thảo luận về những lợi ích quan trọng nhất định của quả óc chó đối với tóc. 

Tăng cường tóc

Quả óc chó là nguồn axit béo tốt. Những thứ này có thể củng cố nang tóc. Trong các nghiên cứu trên chuột, những người được điều trị bằng dầu óc chó cho thấy sự cải thiện về màu sắc và kết cấu tóc. Những con chuột cũng giảm rụng tóc ( 19 ). Cần nhiều nghiên cứu hơn để quan sát các tác động tương tự ở người.

 Trị gàu

Dầu óc chó được sử dụng rộng rãi vì tính chất giữ ẩm của nó. Nó có thể giúp kích thích dầu tóc tự nhiên và giúp điều trị gàu. Chiết xuất Ethanol của lá óc chó đã cho thấy hoạt động chống viêm. Lá cũng có thể được sử dụng để trị gàu ( 20 ). Tuy nhiên, cần thêm thông tin về quả óc chó trong vấn đề này.

Thúc đẩy sức khỏe da đầu

Áp dụng thường xuyên dầu óc chó có thể giữ ẩm cho da đầu của bạn. Điều này có thể giúp điều trị gàu. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu thêm về lợi ích này.

Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng dầu óc chó có thể có đặc tính chống nấm. Những thứ này cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng do giun đũa gây ra. Nghiên cứu cụ thể là hạn chế trong lĩnh vực này.

Tăng cường màu tóc

Vỏ của quả óc chó có thể hoạt động như một chất tạo màu tự nhiên. Nó có thể làm nổi bật những điểm nổi bật tự nhiên của mái tóc của bạn. Các protein quan trọng trong dầu óc chó cũng có thể giúp tăng cường và duy trì màu tóc.

 Giảm nguy cơ hói

Sử dụng thường xuyên dầu óc chó đã được báo cáo để giảm cơ hội bị hói. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp để hỗ trợ này.

Bạn có thể thoa dầu óc chó lên da đầu và tóc ít nhất ba lần một tuần. Bạn cũng có thể sử dụng nó cùng với dầu dừa hoặc dầu ô liu. Tuy nhiên, nếu dầu gây ra bất kỳ dị ứng nào, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Đây là những lợi ích của quả óc chó. Trong khi hầu hết trong số chúng vẫn chưa được xác nhận bởi cộng đồng y tế, bao gồm cả quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn thường là lành mạnh. Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng. Trong phần sau, chúng ta sẽ khám phá một vài trong số chúng.

Mặc dù quả óc chó được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nhưng việc sử dụng chúng quá mức có thể dẫn đến tác dụng phụ.

Tác dụng phụ nghiêm trọng của quả óc chó

Điều quan trọng là phải nhận thức được các bên hưởng của quả óc chó . Ở một số người, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến dị ứng và tương tác thuốc. Quả óc chó cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư da ở một số người.

Có thể gây ra phản ứng dị ứng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị dị ứng với các loại hạt (đặc biệt là quả hồ đào) nên tránh quả óc chó đen. Điều này là do các phản ứng dị ứng liên quan đến chúng ( 21 ). Các phản ứng dị ứng có thể bao gồm đau thắt ở cổ họng hoặc ngực, nổi mề đay và khó thở.

Quả óc chó có thể gây ra cả dị ứng nguyên phát và thứ phát. Dị ứng nguyên phát liên quan đến việc ăn trực tiếp quả óc chó hoặc các sản phẩm của chúng, có thể dẫn đến sốc phản vệ. Dị ứng thứ cấp liên quan đến phấn hoa, phản ứng với quả óc chó do phản ứng chéo và gây ngứa hoặc sưng miệng ( 22 ).

Có thể làm tăng nguy cơ ung thư da

Nhiều người bôi bột quả óc chó đen lên da để điều trị những vết cắt nhỏ và bệnh chàm. Tuy nhiên, quả óc chó đen có chứa juglone, một hợp chất hóa học có tính chất độc nhất định ( 23 ). Mặc dù juglone được biết đến với đặc tính chống ung thư, bản chất pro-oxy hóa của nó cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế ở đây.

Có thể gây ra những thay đổi trong DNA tế bào

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Độc tính và Dược lý ứng dụng, juglone trong quả óc chó đen có thể ảnh hưởng xấu đến nguyên bào sợi (tế bào sản xuất protein collagen). Các nghiên cứu chỉ được thực hiện ở loài gặm nhấm ( 24 ).

Hợp chất có thể làm giảm nồng độ p53 (một loại protein của da) và gây tổn hại cho DNA tế bào. Tuy nhiên, không có nghiên cứu cụ thể về vấn đề này.

Gây thiếu sắt

Quả óc chó đen chứa phytates. Những thứ này có tác động mạnh mẽ đến khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. Tiêu thụ quả óc chó khi ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu sắt ( 26 ).

Gây tổn thương gan

Quá liều quả óc chó đen có thể gây hại cho thận ( 27 ). Các juglone trong quả óc chó có thể có một vai trò trong vấn đề này, mặc dù nghiên cứu không rõ ràng. 

 Làm khô chất lỏng cơ thể

Quả óc chó đen có thể làm khô chất lỏng cơ thể như chất nhầy. Chúng cũng có thể gây mất nước trong thời gian bị bệnh. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế trong lĩnh vực này.

Gây ra phát ban da

Khi bôi tại chỗ, quả óc chó đen có thể dẫn đến phát ban da. Các hợp chất hóa học được tìm thấy trong vỏ của hạt có thể gây kích ứng da và dẫn đến viêm da tiếp xúc (phát ban màu đỏ) ( 28 ).

Có thể gây ra dị tật bẩm sinh

Các phytates trong quả óc chó có thể gây thiếu sắt ( 26 ). Phụ nữ mang thai dễ bị thiếu sắt. Các khoáng chất là rất quan trọng cho thai kỳ. Sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến các biến chứng ( 29 ).

Thiếu sắt khi mang thai cũng có thể gây sảy thai, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.

Có thể phản ứng với các loại thuốc khác

Quả óc chó đen có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng ( 30 ). Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng quả óc chó đen hoặc các chất bổ sung có chứa chúng.

Các tannin có trong thân tàu có thể làm giảm sự hấp thu của thuốc. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ cho tuyên bố này.

Quả óc chó có thể gây ra tác dụng phụ nếu tiêu thụ quá mức. Điều quan trọng nữa là bạn chọn đúng quả óc chó từ thị trường. Trong phần sau, chúng tôi đã thảo luận về cách bạn có thể chọn và lưu trữ quả óc chó để có được lợi ích tối đa của chúng.

Làm thế nào để chọn đúng quả óc chó

Quả óc chó có ba kích cỡ khác nhau – nhỏ, vừa và lớn. Kiểm tra vỏ thật kỹ. Tránh đạn pháo có lỗ và / hoặc vết nứt. Nếu bạn đang chọn những cái có vỏ, đảm bảo thịt bên trong đầy đặn và giòn. 

Cách bảo quản quả óc chó

Bạn có thể lưu trữ quả óc chó trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Quả óc chó trong vỏ có thể có thời hạn sử dụng 3 tháng khi được bảo quản theo cách này.

Sau khi loại bỏ vỏ, quả óc chó có thể được lưu trữ trong tủ lạnh trong tối đa sáu tháng. Bạn có thể đóng băng quả óc chó trong một gói kín và sử dụng chúng trong một năm mà không có bất kỳ thiệt hại. Quả óc chó thường hấp thụ hương vị thực phẩm khá dễ dàng. Trong khi làm lạnh hoặc đông lạnh, đảm bảo chúng tránh xa các thực phẩm như hành tây, bắp cải hoặc cá.

Cách chế biến quả óc chó

Bạn có thể tận hưởng những lợi ích của quả óc chó bằng cách ăn trực tiếp hoặc kết hợp chúng như một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng ngon cho việc sử dụng các loại hạt này:

  • Thêm 2 đến 3 quả óc chó cùng với một quả chuối và một ít sữa chua để có một ly sinh tố lành mạnh.
  • Biến đổi quả óc chó thành một món ăn thơm ngon bằng cách nướng và sau đó nghiền chúng thành bột. Trộn quả óc chó cùng với tỏi, muối, nước chanh, dầu ô liu và một chút tiêu.
  • Chuẩn bị một món salad ngon bằng cách trộn quả óc chó, táo thái hạt lựu, ớt chuông đỏ và vàng, và hành lá. Tossin một loại nước sốt tỏi ít béo.
  • Để có một bữa ăn giàu protein, hãy chuẩn bị một món ăn ngon với cá ngừ đóng hộp, bơ, cần tây và táo. Nếm quả óc chó nướng và hương vị món ăn với nước cốt chanh tươi.
  • Quăng một nắm quả óc chó nghiền nát, nướng trong bánh quy bơ, không đường, ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân của bạn.
  • Quả óc chó có thể được kết hợp với caramel, phô mai xanh, nấm, cảng, các loại salad, mì ống penne, zucchini, nho khô và sherry.
  • Luôn luôn vỏ quả óc chó hoặc cắt nhỏ chúng khi bạn có kế hoạch ăn. Điều này sẽ giúp giữ lại sự bất thường.

Phần kết luận

Quả óc chó được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Quả óc chó có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe của xương. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức của các loại hạt này có thể dẫn đến tác dụng phụ. Có một ounce quả óc chó mỗi ngày dường như là an toàn cho hầu hết mọi người.

Bắt đầu bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn ngày hôm nay và gặt hái lợi ích của chúng.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Thời gian tốt nhất để ăn quả óc chó là gì?

Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng ăn quả óc chó cùng với bữa sáng có thể điều chỉnh huyết áp. Uống quả óc chó vào buổi sáng dường như là lý tưởng.

Ăn quả óc chó hàng ngày có tốt cho bạn không?

Vâng, ăn quả óc chó hàng ngày là tốt cho bạn. Những loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cải thiện chức năng não và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Nguồn tham khảo:

Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

Leave a Comment