Bạn đã ngủ bao nhiêu đêm qua? Đêm trước thì sao? Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu?
Theo dõi lịch trình giấc ngủ mỗi đêm có thể không phải là ưu tiên hàng đầu, nhưng ngủ đủ giấc là rất quan trọng đối với sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.
Khó để có thể nhận ra những ảnh hưởng tức thì của giấc ngủ với sức khỏe, nhưng số lượng giờ ngủ mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng, tâm lý, hành vi đến trao đổi chất và hoạt động của não bộ.
Trong cuộc sống hiện đại đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một khó khăn.
Tuy nhiên, thời gian bạn đi ngủ, có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình, chương trình phát trực tuyến mới nhất trên Netflix hoặc đơn giản là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Nhưng nếu bạn biết thời gian bạn phải thức dậy mỗi sáng và biết rằng bạn cần số giờ ngủ cụ thể là bao nhiêu để hoạt động tốt nhất, bạn chỉ cần tìm ra thời gian để bắt đầu đi ngủ mỗi đêm.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu cách tính thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể.
Chúng ta cũng sẽ xem xét kỹ hơn về chu kỳ giấc ngủ của bạn hoạt động như thế nào và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Contents
Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày ?
Thời gian ngủ cần thiết theo độ tuổi
Bạn cần bao nhiêu giờ ngủ mỗi ngày để cơ thể hoạt động tốt trong ngày hôm sau? 6 giờ? 7 giờ? 8 hay thậm chí 15 giờ mỗi đêm ? Một trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi một người lớn tuổi có thể chỉ ngủ 7 giờ mỗi đêm.
Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và CDC, đây là những gợi ý số giờ cần thiết mỗi ngày về giấc ngủ chung cho các nhóm tuổi khác nhau:
Số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày theo độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi: 14 đến 17 giờ
- 4 đến 11 tháng: 12 đến 16 giờ
- 1 đến 2 năm: 11 đến 14 giờ
- 3 đến 5 năm: 10 đến 13 giờ
- 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
- 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
- 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
- 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ
Nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi tùy thuộc vào các điều kiện tự nhiên và xã hội.
Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ.
Câu hỏi lớn nhất là bạn cảm thấy thế nào khi ngủ đủ giấc. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi đánh giá nhu cầu giấc ngủ của chính bạn:
- Bạn có cảm thấy nghỉ ngơi sau 7 giờ ngủ, hoặc bạn cần ít nhất 8 hoặc 9?
- Bạn có buồn ngủ vào ban ngày không?
- Bạn có phụ thuộc vào caffeine để giúp tỉnh táo suốt cả ngày?
- Nếu bạn ngủ với người khác, họ có nhận thấy bạn có vấn đề gì về giấc ngủ không?
Dấu hiệu ngủ không đủ giấc(Thiếu ngủ)
Các dấu hiệu thiếu ngủ thường thấy
Thiếu ngủ là một điều khá quen thuộc đối với một số người, đặc biệt là khi căng thẳng công việc và cuộc sống tích tụ. Ngủ quá ít có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống và chức năng phục hồi của cơ thể.
Bạn cũng có thể ngủ quá ít do:
- mất ngủ
- khó thở khi ngủ
- đau mãn tính
- điều kiện khác
Một số dấu hiệu bạn có thể không ngủ đủ giấc bao gồm:
- Buồn ngủ vào ban ngày
- Dễ cáu bẳn hay ủ rũ
- Hoạt động kém năng suất và tập trung
- Sự thèm ăn đã tăng lên
- Phán đoán và ra quyết định thường không chắc chắn
- Làn da của bị ảnh hưởng (quầng thâm dưới da, da xỉn màu, khóe miệng)
Một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2020 cho thấy thiếu ngủ làm tăng gấp đôi tỷ lệ mắc lỗi và tăng gấp ba số lần mất tập trung.
Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với các rối loạn giấc ngủ góp phần gây ra trầm cảm và lo lắng . Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Tôi cần thức dậy lúc 6 giờ sáng vậy tôi nên đi ngủ lúc mấy giờ ?
Thời gian đi ngủ thường dựa trên:
- Thời gian thức dậy
- Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút
- Cần 15 phút để bắt đầu chìm vào giấc ngủ khi lên giường
Bên dưới là gợi ý bạn nên đi ngủ vào lúc mấy giờ để sáng hôm sau thức dậy theo thời điểm bạn mong muốn mà không cần sự trợ giúp của đồng hồ báo thức:
| Giờ thức dậy | Thời gian đi ngủ: 7,5 giờ ngủ (5 chu kỳ) |
Giờ đi ngủ: 9 giờ ngủ (6 chu kỳ) |
| 4 giờ sáng | 8:15 tối | 6:45 chiều |
| 4:15 sáng | 8.30 tối | 7 giờ tối |
| 4:30 sáng | 8:45 tối | 7:15 tối |
| 4:45 sáng | 9 giờ tối | 7:30 chiều |
| 5 giờ sáng | 9:15 tối | 7:45 tối |
| 5:15 sáng | 9:30 tối | 8 giờ tối |
| 5:30 sáng | 9:45 tối | 8:15 tối |
| 5:45 sáng | 10 giơ tôi | 8.30 tối |
| 6 giờ sáng | 10:15 chiều | 8:45 tối |
| 6:15 sáng | 10:30 tối | 9 giờ tối |
| 6:30 sáng | 10:45 tối | 9:15 tối |
| 6:45 sáng | 11 giờ tối | 9:30 tối |
| 7 giờ sáng | 11:15 tối | 9:45 tối |
| 7:15 sáng | 11 giờ 30 phút chiều | 10 giơ tôi |
| 7:30 sáng | 11:45 tối | 10:15 chiều |
| 7:45 sáng | 12 giờ đêm | 10:30 tối |
| 8 giờ sáng | 12:15 sáng | 10:45 tối |
| 8:15 sáng | 12:30 | 11 giờ tối |
| 8 giờ 30 phút sáng | 12:45 sáng | 11:15 tối |
| 8:45 sáng | 1 giờ sáng | 11 giờ 30 phút chiều |
| 9 giờ sáng | 1:15 sáng | 11:45 tối |
Các giai đoạn(chu kỳ) của giấc ngủ là gì ?
4 Chu kỳ của giấc ngủ
Khi chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt .
- Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh (NREM).
- Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM).
Các giai đoạn NREM được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ nó thường được phân loại theo cách này :
- N1 (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và giai đoạn giữa lúc thức và ngủ.
- N2 (trước đây là giai đoạn 2): Bắt đầu giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi bạn trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim của trở nên đều đặn.
- N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành và cơ thể bạn được tái tạo năng lượng.
- REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đây là khi bộ não của bạn hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt của bạn di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt của bạn. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất của bạn khi bạn thức dậy.
Trung bình, phải mất khoảng 90 phút để trải qua mỗi chu kỳ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.
Lý tưởng nhất là bạn muốn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Bạn thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu bạn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do như:
- Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh.
- Tăng cường chức năng não , tập trung, tập trung và năng suất
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
- Giúp quản lý cân nặng
- Duy trì hệ thống miễn dịch của bạn
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường và huyết áp cao
- Cải thiện hiệu suất thể thao, thời gian phản ứng và tốc độ
- Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm
Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn
12 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, hãy xem xét các mẹo sau.
Trong ngày
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất một vài giờ trước khi bạn đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
- Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của bạn.
- Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
- Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
Trước khi đi ngủ
- Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc làm cho khó ngủ.
- Tắt điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
- Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não của bạn hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ của bạn. 65 ° F (18,3 ° C) là nhiệt độ ngủ lý tưởng.
Trên giường
- Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại của bạn khi bạn đang ở trên giường.
- Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng ồn trắng để giúp bạn thư giãn khi bạn ở trên giường.
- Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang nhắm đến 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, máy tính ngủ có thể giúp bạn tìm ra thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy.
Lý tưởng nhất là bạn sẽ muốn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc bạn cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất.
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ, hãy xem xét nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân cơ bản nào không.
Nguồn tham khảo
- AAP tán thành khuyến nghị mới về thời gian ngủ. (2016).
aappublications.org/news/2016/06/13/S ngủ061316 - Những lợi ích của giấc ngủ. (2013).
newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber - Cơ bản về não: Hiểu về giấc ngủ. (2019).
ninds.nih.gov/Disnings/patient-caregiver-education/under Hiểu-ngủ - Cappuccio FP, et al. (2011). Thời gian ngủ dự đoán kết quả tim mạch: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu tiền cứu. DOI:
10.1093 / eur yêuj / ehr007 - Ellenbogen JM. (2005). Lợi ích nhận thức của giấc ngủ và mất mát của họ do thiếu ngủ. DOI:
10.1212 / 01.wnl.0000164850.68115.81 - Greer SM, et al. (2013). Tác động của việc thiếu ngủ đối với ham muốn thức ăn trong não người. DOI:
10.1038 / ncomms3259 - Hirshkowitz M, et al. (2015). Khuyến nghị về thời gian ngủ của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia: Tóm tắt về phương pháp và kết quả. DOI:
10.1016 / j.sleh.2014.12.010 - Tôi cần ngủ bao nhiêu? (2017).
cdc.gov/s ngủ / about_s ngủ / how_much_s ngủ.html - Tầm quan trọng của giấc ngủ và hiểu các giai đoạn ngủ. (nd)
ngủhealth.org / ngủ-khỏe / quan trọng-of-ngủ-under Hiểu-ngủ-sân khấu - Mô hình tự nhiên của giấc ngủ. (2007).
Healthys ngủ.med.harvard.edu / healthy / science / what / s ngủ-potypes-emem-nrem - Saghir Z, et al. (2018). Amygdala, nợ ngủ, thiếu ngủ và cảm xúc tức giận: Một kết nối có thể xảy ra? DOI:
10.7759 / chữa bệnh2912 - Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. (2019).
sức khỏe.harvard.edu / newsletter_article / ngủ-and-aboutal-Health - Stepan M, et al. (2020). Ảnh hưởng của thiếu ngủ hoàn toàn đối với việc giữ chỗ theo thủ tục: Không chỉ mất tập trung. DOI:
10.1037 / xge0000717 - Sundelin T, et al. (2013). Mệt mỏi: Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với diện mạo khuôn mặt. DOI:
10,5665 / ngủ2964 - Whitney P, et al. (2015). Phản hồi cùn: Tổng số thiếu ngủ làm suy yếu việc ra quyết định đòi hỏi phải cập nhật dựa trên phản hồi. DOI:
10.5665 / ngủ.4668
quinguyen
Xin chào ! Mình là Quí Nguyễn là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.